ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【正月太りを打破！ 02】週末2日で一気に水を追い出す！ハーフペース分割法
|
正月太りのような短期間での増量は「糖質の摂取過多」と「水分の増量」がほとんどです。
ですから解消法は「糖質を燃焼させ、水分を体外に追い出すこと」になります。
糖質を燃焼させるにはLT（乳酸性作業閾値）ペース（フルマラソンのレースペースに相当）以上に運動強度を上げることが効果的です。
アドレナリンなどのホルモン分泌が促されるペースでもあるので、運動終了後も燃焼効果がより高まるのもメリットです。
そこで「ハーフマラソンのペース」を目安としたトレーニングをお勧めします。
ただ、1日1回のランニングで集中的に発汗すると、汗の出を抑えるホルモンが分泌されてしまうため、朝、昼、夜の分割走がいいでしょう。
負荷をかける回数を増やすことで、結果的に一日のエネルギー消費・水分排出の総量を増やすこともできます。
年末年始後で、まだ本調子でないことを加味すると、効果が高く実践しやすい方法といえるでしょう。
週末を使って「正月ため込んだ糖質と水分は、2日間で一気に落とす！」という意気込みがポイントです。
たとえ効果がすぐ出なくても、集中して頑張ることで「体重を減らす」方向へ、身体のバランスが傾き、その後の減量につながるはずです。
土曜日
ハーフマラソンのレースペースで「朝」「昼」「夕」3回走る
※1回の走行時間は30～40分程度
※3回が無理な場合は45～60分で「朝」「夕」2回走る
※1日の合計走行時間が90～120分になるようにする
※ハーフマラソンのペースが厳しい場合は、フルマラソンペースより少し速いペースで頑張る
日曜日
ゆっくりペースのジョグを60分
※スローペースで身体を動かすことで利尿効果を促進
余剰水分を排出し、体内の水分バランスを正月前の状態に近づける
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
