ランナーズonline
【ランナーのながら筋トレ 02】信号待ちで、エスカレーターで！通勤途中の「ながら筋トレ」
決まった筋トレ時間を捻出するのはむずかしくても、日常生活の流れの中で無理なく行い、しっかりランナーの筋肉を整えていける「ながら筋トレ」。
今回は通勤中にできるトレーニングをご紹介します。通勤ランができなくても、通勤途中に信号やエスカレーターを使う機会があればしっかり「ながら筋トレ」に活用するチャンス！
1. 信号待ちでは片脚立ち
片脚立ちは、お尻の筋肉（中臀筋群）を機能させる動き。このおしりの外部分を形成している部位の筋肉がスムーズに動いてないと、接地する脚と反対側の骨盤が下がり、ひざが回内。股関節の開いた状態で接地することになってしまい、足首、ひざ、腰のケガのリスクが増してしまいます。
信号待ちの機会があれば、軽く片脚を後ろに上げ、中臀筋への刺激を意識して。左右1分間ずつを目安に上げると◎。
2. エスカレーターではカーフレイズ！
足の骨は細かな骨の集合体であるため、着地衝撃によってアーチや骨のバランスが崩れやすいもの。エスカレーターを使う機会があるなら、段差を利用してかかとの骨の位置を整える効果のある「カーフレイズ」を。習慣化することで細かいズレを修正してくれます。かかとをまっすぐ上げ下げし、10～20回繰り返しましょう。
|
3. エスカレーターでのアキレス腱伸ばし
普段意識して伸ばす機会のないアキレス腱も、エスカレーターでの移動時に伸ばしたい部位。ふくらはぎを動かして筋ポンプ作用を活性化させることで、老廃物の循環がUP。疲労にも強くなります。10～20回繰り返して。
次回、オフィスでの「ながら筋トレ」をご紹介します！
イラスト／吉田たつちか
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ8月号 6月20日発売！
ハーフマラソン1歳刻みランキング発表！
あなたは中間タイム（男性1時間57分、女性2時間13分）より速い？
2024年4月～2025年3月に開催されたハーフマラソンの完走記録データを集計した「2024年度ハーフマラソン1歳刻みランキング」を月刊ランナーズ8月号で発表しました。
年齢ごと上位100位の名前とタイム、各大会の完走人数や中間タイムなどを掲載しています。ぜひご覧ください。
レース攻略法＆札幌ガイド
「北海道マラソンを楽しみ尽くす！」
月に開催されるフルマラソン「北海道マラソン」。夏のレースに挑戦するランナーに向けた「事前の準備」や「当日の攻略法」「打ち上げにピッタリのお店」など、レースの前後を含めて楽しみ尽くすための情報をまとめました。
今、ハーフマラソンが熱い！
ハーフマラソンランキングとあわせ、もっとハーフマラソンを楽しむための特集として対象125大会を特徴別に分類した「大会ガイド」や「ハーフを極めてフルが速くなるためのトレーニング法」「タイムの価値が分かる!? ハーフマラソン偏差値」も掲載。ハーフマラソンを満喫するための1冊となっています。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。