ランナーズonline
【ランナーのながら筋トレ 02】信号待ちで、エスカレーターで！通勤途中の「ながら筋トレ」
決まった筋トレ時間を捻出するのはむずかしくても、日常生活の流れの中で無理なく行い、しっかりランナーの筋肉を整えていける「ながら筋トレ」。
今回は通勤中にできるトレーニングをご紹介します。通勤ランができなくても、通勤途中に信号やエスカレーターを使う機会があればしっかり「ながら筋トレ」に活用するチャンス！
1. 信号待ちでは片脚立ち
片脚立ちは、お尻の筋肉（中臀筋群）を機能させる動き。このおしりの外部分を形成している部位の筋肉がスムーズに動いてないと、接地する脚と反対側の骨盤が下がり、ひざが回内。股関節の開いた状態で接地することになってしまい、足首、ひざ、腰のケガのリスクが増してしまいます。
信号待ちの機会があれば、軽く片脚を後ろに上げ、中臀筋への刺激を意識して。左右1分間ずつを目安に上げると◎。
2. エスカレーターではカーフレイズ！
足の骨は細かな骨の集合体であるため、着地衝撃によってアーチや骨のバランスが崩れやすいもの。エスカレーターを使う機会があるなら、段差を利用してかかとの骨の位置を整える効果のある「カーフレイズ」を。習慣化することで細かいズレを修正してくれます。かかとをまっすぐ上げ下げし、10～20回繰り返しましょう。
|
3. エスカレーターでのアキレス腱伸ばし
普段意識して伸ばす機会のないアキレス腱も、エスカレーターでの移動時に伸ばしたい部位。ふくらはぎを動かして筋ポンプ作用を活性化させることで、老廃物の循環がUP。疲労にも強くなります。10～20回繰り返して。
次回、オフィスでの「ながら筋トレ」をご紹介します！
イラスト／吉田たつちか
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。