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RUNNERS ONLINE【もっともっと走ろう！ 04】ペースを意識したロング走と、ゆっくり長く走るLSDで身体をつくる
写真／小野口健太
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冬場のレースを前に、そろそろ実戦的なペースを意識したロング走を始めたいという方も多いでしょう。
たとえばフルマラソン出場を目指しているなら、レースの1ヵ月ほど前に、30km走などを行う人も多いと思います。
それに加えてぜひ取り入れたいのは、2～3時間程度のLSDです。
LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス」というその名のとおり、ゆっくりとしたペースで長く走るトレーニングです。
いつもより走行距離を延ばすと、どうしても疲労が蓄積し、フォームも乱れがちになります。
そんなときにLSDを行うことで、自分の動きを見直しながら、もう一度土台となるスタミナをつけることができます。
また、年齢を重ねると疲労が抜けにくくなり、故障を招いたり、いったん故障すると回復が遅れたりするもの。
そんな方にとっても、ゆっくり長く走るLSDを加えることで、疲労をためずにスタミナをつけることができるのです。
レースのための走り込みのポイント
・延ばす距離は20～25％を目安に
レースを見据えた走り込み期のトレーニングとはいえ、あまり急激に量を増やすと故障する危険性が増します。
月間の走行距離は普段の20～25％増し程度を目安にしましょう。
・レースよりややゆっくりペースで
レースを意識して走る「30km走」などは、1kmあたり「レースペース+20～30秒」にするとよいでしょう。
前半ゆとりをもち、後半上げるような走り方がおすすめ。
・地力をつけるためLSDを行う日を設ける
2～3時間ゆっくり走ることで、疲労をためずに後半もばてない脚をつくってくれます。1ヵ月で1～2回を目安に行う。
※月刊ランナーズより抜粋
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