ランナーズonline
「1kg痩せれば3分速くなる」は真実？
|
「痩せたら記録が伸びる」ということは頭でわかっていても、食事量や酒量を落とすことがむずかしい……という人は多いかもしれません。
ランナーの間では、フルマラソンでは「1kg痩せれば3分速くなる」とよく言われています。
これがどういうことか具体的にイメージし、減量計画にチャレンジしてみましょう。
まず、心肺機能（酸素を取り込む能力）が同じであれば、体重が軽いほど、体重1kgあたりの酸素供給量が増えます。つまり、そのぶん全身に行き渡るエネルギーが持続し、タイムも上がることになるのです。
たとえば、フルマラソンのタイム3時間、体重78kgの人がフルマラソンのレースペースの目安となるLT値（運動強度が上がると血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント）で走ったとき、4000mlの酸素を摂取したとします。
このとき、体重1kgあたりの酸素摂取量は「4000ml÷体重78kg＝51.28ml」。体重が3kg減って75kgになると、酸素摂取量は「4000ml÷体重75kg＝53.33ml」に増加します。レースペースも速くなり、フルマラソンの記録は約2分半縮むことが推測されます。
元の体重やタイムによって減量の影響は変わってきますが、「1kg減で3分速くなる」はある程度理に適った数字だと言えるでしょう。
さて、体脂肪1kgを燃焼させるには7200kcalの消費が必要です。これは毎日ご飯2杯分（400kcal）を減らせば「7200kcal÷400kcal=18日間」で達成できる計算です。
糖質の摂取量を減らすだけでなく、朝ごはん前の低エネルギー状態で走るなど、身体が脂肪を燃焼する能力を高める工夫をしてみましょう。さらにスムーズに「体脂肪を落とす＝記録が伸びる」が実現するはずです。
※月刊ランナーズより抜粋
月刊ランナーズ1年分の定期購読に加え、過去10年分のデジタル版読み放題、
会員限定「ハウツー動画」閲覧など、お得なサービス盛りだくさん
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売！
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。