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RUNNERS ONLINE初めて「ロング走」に取り組むときのコツ
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フルマラソンのレース対策や、走力の地力をつけるため、30km走などの「ロング走」は欠かせない練習とされています。
長時間脚を使い続けることで身体や脚に距離への耐性がつくほか、体内の脂質をエネルギーとして利用する「脂質代謝」が向上。レース後半でも推進力を保ったまま走れるようになる、有効な練習です。
では、そのロング走に初めて取り組むとき、どんなことに気を付ければ良いでしょうか？
まず、ロング走に取り組む計画を立てる際に意識したいのが、距離を段階的に延ばしていくこと。たとえば、これまで20kmも続けて走ったことのない人が急に30kmなどの距離を走ると、身体が驚き、脚に痛みを引き起こすことがあります。20km、25km、30km、と段階的に最長距離を延ばしていくと身体もうまく適応しやすいでしょう。
また、ひとりきりで長い距離を完走できるか自信がない場合は、30km走をするなら30kmほど離れた場所からスタートし、自宅に向かって走る片道走がおすすめです。往復コースや周回コースより新鮮な気持ちが持続しやすく、後半になるにつれ家が近くなる安心感も！ 途中コンビニなどに寄っても問題ありません。
また、距離を決めるより3時間走などの「時間走」が向いている人もいるでしょう。その際は、ペースはゆっくりでも、最後まで歩かないことを目標にしましょう。
もしレース本番を見据えた練習としてロング走に取り組むなら、本番で使用予定のウエアやシューズ、補給食を実際に使用してみるのがおすすめです。靴擦れができた、ジェルが口に合わなかった、などのアクシデントをあらかじめ予防することができます。
※月刊ランナーズ 2015年11月号より抜粋
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