ランナーズonline
初めて「ロング走」に取り組むときのコツ
|
フルマラソンのレース対策や、走力の地力をつけるため、30km走などの「ロング走」は欠かせない練習とされています。
長時間脚を使い続けることで身体や脚に距離への耐性がつくほか、体内の脂質をエネルギーとして利用する「脂質代謝」が向上。レース後半でも推進力を保ったまま走れるようになる、有効な練習です。
では、そのロング走に初めて取り組むとき、どんなことに気を付ければ良いでしょうか？
まず、ロング走に取り組む計画を立てる際に意識したいのが、距離を段階的に延ばしていくこと。たとえば、これまで20kmも続けて走ったことのない人が急に30kmなどの距離を走ると、身体が驚き、脚に痛みを引き起こすことがあります。20km、25km、30km、と段階的に最長距離を延ばしていくと身体もうまく適応しやすいでしょう。
また、ひとりきりで長い距離を完走できるか自信がない場合は、30km走をするなら30kmほど離れた場所からスタートし、自宅に向かって走る片道走がおすすめです。往復コースや周回コースより新鮮な気持ちが持続しやすく、後半になるにつれ家が近くなる安心感も！ 途中コンビニなどに寄っても問題ありません。
また、距離を決めるより3時間走などの「時間走」が向いている人もいるでしょう。その際は、ペースはゆっくりでも、最後まで歩かないことを目標にしましょう。
もしレース本番を見据えた練習としてロング走に取り組むなら、本番で使用予定のウエアやシューズ、補給食を実際に使用してみるのがおすすめです。靴擦れができた、ジェルが口に合わなかった、などのアクシデントをあらかじめ予防することができます。
※月刊ランナーズ 2015年11月号より抜粋
月刊ランナーズ1年分の定期購読に加え、過去10年分のデジタル版読み放題、
会員限定「ハウツー動画」閲覧など、お得なサービス盛りだくさん
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売！
短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。