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走り込み期のケアは「回復時間を早める」工夫を
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秋になって走りやすい気候になると、走る「回数」と「距離」が多くなります。そこで問題になるのが、疲労の溜め込みです。
1度の練習の疲労回復に充てる時間が少なくなると、身体の回復が追い付かないまま次のトレーニングを開始することになりがち。この繰り返しにより疲労が蓄積し、いつのまにか慢性疲労状態に陥ってしまいます。
慢性疲労状態になると起こるのが、関節可動域が自然と狭まってしまう現象。本来うまく分散できていたランによる衝撃や負荷を、特定の箇所に強く受けてしまうことになってしまいます。結果として、張りや痛みなどのトラブルを招くことになるのです。
わかっていても、なるべく練習間隔を開けずに距離を稼ぎたい・・・！ そんなとき試してほしい疲労回復時間を早める方法が「温冷交代浴」です。
方法は「冷たいシャワーを1分浴び、浴槽の温水に3分浸かる」こと。これを繰り返し3セット行います。この温冷交互の刺激により末梢血管の血行が促進されることで、身体に溜まった疲労物質の乳酸が排出されやすくなるのです。
温水に浸かって血流が促進されている最中に、ハムストリングスやふくらはぎにストレッチを入れると、疲労回復効果をさらに高めることができます。
うまく疲労を解消する工夫をしながら、充実した走り込みトレーニングを続けていきたいですね。
※月刊ランナーズ 2017年11月号より抜粋
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