多忙ランナー必見！ 「月間100kmで速くなる」には「1回の走行距離」と「スピード走」が重要!?

これまでランナーズでは「走行距離を増やせば速くなる」ということを、様々な角度から伝えてきました。一方、2025年のランナー世論調査では回答者の63％が月間走行距離を「150km以下」と答えているように、仕事や家庭の事情などから走行距離を増やせない人が多いのも事実です。そこで、現在発売中のランナーズ6月号では「月間100kmで速くなる方法」を特集しました。ここではその中から、月間100km前後のランナー約300人のアンケートから判明した、100kmで速く走れている人のデータを紹介します。

今回、月間100km前後（150km以下）のランナーを対象にアンケートを募集したところ、有効回答者は285人。その方々の過去3年以内のタイムは4時間以降が101人、サブフォーが184人（サブフォー率64.6%）と、マラソン完走者全体のサブフォー率（約25%）よりもかなり高い結果となりました。そのため、以降のデータは「月間100km前後で走力を伸ばした（一般より高い走力を持つ）ランナーのもの」としてご覧ください。

さらに詳しくタイムをみるとサブ3.5が約30%、サブスリーをしているランナーも約7%（21人）いました。ただし、サブスリーランナーの年齢中央値は34歳と全回答者の中央値（46歳）に比べて12歳も低く、若くてスピードのある層のみが到達できる領域と推測できます。サブ3.5の中央値は44歳だったことから、多くのランナーにとって月間100km前後ではサブ3.5が到達点といえるかもしれません。

続いて100kmの内訳として「1回の走る距離」とタイムの関係に注目すると、最も速いのが11〜14kmのランナー（中央値3時間33分16秒）、最も遅いのが1回6km以下のランナー（4時間5分52秒）という結果になりました。1回の距離が短くなるほど走る頻度は高くなりますが、天理大学准教授の岩山海渡先生は「短い距離を積み重ねてもマラソンの耐性はつきづらい」と分析します。また、1回15km以上のランナー（3時間53分46秒）が11〜14kmより遅くなっているのは、月間100km前後で1回15km以上走ると頻度が少なくなり、「練習ごとの間が空きすぎるとトレーニング効果が薄くなる」（岩本能史コーチ）ということが関係していそうです。

実践した練習メニューごとのタイムとの関係（実践者の平均タイムと未実践者の平均タイムの比較）では、「変化走」（実践者の方が未実践者より30分速い）「坂ダッシュ」（同28分）「スピード走」（同22分）と、スピード系のメニューが上位に続きました。月間100km前後で速くなろうと思ったら、スピードを上げて走ることが必要といえそうです。

ランナーズ6月号ではさらに詳細なデータの分析に加えて、コーチや研究者が語る「月間100kmで速くなる方法と到達点」「月間100km前後で速くなったランナーたちの体験談」も掲載しています。ぜひご覧ください。