ポイントは「氷」「汗」「距離」「ペース」 元五輪代表が語る “暑さに負けないトレーニング法”

秋冬のマラソンシーズンに向けて、夏場のランニングは走力アップに効果大。しかし、暑い中でのトレーニングは心身への負担が大きくなりがちで、熱中症などのリスクもあります。そこで、2012年ロンドン五輪マラソン代表の藤原新さんが、「ランナーズ＋inチーム」のオンラインセミナーで語った「夏に取り入れるべき練習法と注意点」についてまとめました。

「夏場で最も注意すべきはペースです。秋の涼しい時期と同じ感覚で走ろうとすると、同じペースでも心拍数が10拍以上上がり、身体にかかる負荷はまったく違ってきます。その違いに気づかずに『もっと頑張らなきゃ』と追い込むと、オーバーワークや熱中症のリスクが高まります。心拍数を参考に、ジョグや距離走は思い切ってペースを落とすことが大切です」

「ロングインターバル（2～5kmなど）は夏には不向きです。代わりに400ｍや200ｍといったショートインターバルに切り替えましょう。細切れにすることで合間に氷で体を冷やせますし、暑さの影響を減らしつつ安全に質の高い練習ができます。実際、私が指導するスズキアスリートクラブも暑い浜松でトレーニングをする時は坂ダッシュやショートインターバルを中心にしています」

「氷を腕や首に当てると、1分ほどで体温を効果的に下げられます。汗がべったりと皮膚にまとわりついたままだとあまり蒸発せず体温が下がらないので、タオルで軽く拭くのも有効です。また、帽子に氷を入れると少しずつ溶けて身体を冷やせるのでお勧めです。夏は “体温を直接下げること” が王道です」

「“快適度を上げる” ための工夫としてサングラスやメントール系ジェルなどを使う方法もあります。これらを使うことで脳が感じる暑さを緩和し、パフォーマンスが高まることが期待できます。ただし、こういった小技に頼り切るのではなく、あくまでも体温そのものを下げる対策が優先です」

「夏は “タイムを追いかける時期” ではなく “秋以降に向けた準備期間” と考えるのが良いと思います。タイムは気にせず、基礎を固める意識で取り組んでください。」

具体的な夏場の練習メニューや暑さ対策のノウハウは、「ランナーズ＋inチーム」で紹介しています。工夫しながらこの夏を乗り切りましょう！