夏休みは絶好のチャンス！？「夏のドカ走り」は1回だけでも効果アリ？

「ドカ走り」とは、フルマラソン以上の距離を2日間で走る、短期集中型トレーニングです。お盆が終わればもうすぐ9月。秋のマラソンに向けて夏休みに「ドカ走り」を実践することの意義をフル自己ベスト2時間34分21秒のMr.ドカ走り・堤コーチ（T.T-Athlete Club）が語ったランナーズの記事（2019年9月号）を一部編集して紹介します。ドカ走りで「マラソンの距離を走れた」自信が快走につながる「夏休み中に1回だけでも2日で42km走」は、どのようなトレーニング効果があるのでしょうか。

「ドカ走り」は、2日間で42km以上の距離を走り、マラソン30km以降の「低エネルギー」「筋疲労」の状態を1回だけでも疑似体験することで、秋のマラソンでの「失速防止」の可能性を高めます。

これは脳の影響によるところが大きいです。脳は身体が限界に来る前に「これ以上頑張ると危険だからやめなさい」という指令を出しますが、30km以降の世界を1回だけでも経験し「まだ大丈夫」だということを脳が覚えることで、この指令を遅らせることにつながります。

10~12月のフルマラソン出場から逆算すると、8月にドカ走りを行う意義は大きいです。「42km走った身体の記憶」を脳が覚えていられる範囲だからです。

「マラソンの距離を走れた」という成功体験が自信につながる部分もあります(2日間に分けたとしても)。自信は人間をポジティブにし、持っている力を発揮しやすくします。

1日目：30km走
2日目：12kmジョギング

＊2日間で42km以上走ることで、マラソン30km以降を脳に疑似体験させる

夏のロング走はハードです。「確実に距離を踏む」という面ではゆっくりペースで走った方が良いでしょう。ランニングクラブ等の夏合宿は距離を稼ぐチャンスですし、旅行に行くなら現地を交通機関ではなく、自らの脚で走ってまわるなど、この時期ならではのイベントとして活用するのもお勧めです。

夏は暑くてジョギングでもきついことがありますが、逆に言えば、ゆっくりでも身体に負荷をかけることができます。冬のように寒さで筋肉が冷やされることもないので、故障のリスクが減るともいえます。

一度に30km走をすることが困難なほど気温が高い場合は、朝に21km走を実施し夕方以降にジョギングで10kmを走る方法はいかがでしょうか。1日の中で練習を分割することで走行距離を確保することができます。

秋冬のシーズンに向けて、夏は身体を動かす意識を切らさないことがポイントです。まとまった距離を一度に走る30km走などの練習を秋にこなすためにも、夏に距離耐性をつけておきましょう。