「外でランニングしたいけど毎日暑くて走れなさそう」そんな悩みがある人にオススメなのが室内でのコア(体幹)トレーニングです。背筋や腹筋のバランスを整えれば、ランニング中の姿勢が安定し、脚への負担が軽減されます。それによって、ケガや痛みの予防になるとともに、走るのに必要な筋肉を効率的に刺激できます。今回は涼しい室内でできる4種目のトレーニングをご紹介します。
●背筋
うつ伏せから上体を上げる。
左右の肩甲骨を寄せるような意識をもって行うといい。
30秒~1分間キープ。
![]() |
●腹筋(腹斜筋、腹横筋)
肩の真下にひじをつき、耳、肩、腰をまっすぐにして体幹に力を入れる。
30秒~1分間キープ。
![]() |
●もも裏やお尻
仰向けから腰を浮かせ、片脚をまっすぐ上げる。肩、腰、お尻、ひざ、くるぶしが一直線になるように。
15~30秒キープ。
![]() |
●ひざつき腕立て伏せ
ひざをついた状態で腕立て伏せを行う。
腕を伸ばしきらないようにし、ゆっくりと腕を曲げ伸ばし、
1分間×2セット行う。
〈ポイント〉
・手の広さは広くても狭くてもOK
・可動域は小さくていいのでゆっくりと丁寧に行う
![]() |
※ランナーズonlineより抜粋
写真/軍記ひろし
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売!
練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。
春から実践! 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。
※こちらから記事検索ができます。