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「小松菜はランナーのパフォーマンスアップお助け食材!」 走る公認スポーツ栄養士が力説

2023年11月27日

スーパーや八百屋で一年中並べられている小松菜は、一束100円前後で手に入る家計にやさしい野菜の代表格。その小松菜が「ランナーのパフォーマンスアップお助け食材なんです!」と力説するのは、“ランナーを支える走る公認スポーツ栄養士”(自称)の佐原和真さん(30歳)です。


注目の栄養素「ニトレート」

「マラソン前の栄養補給といえば何を思い浮かべますか? 多くの方は糖質を多く摂る『カーボローディング』が思いつくのではないでしょうか。実はここ数年、ちらほらと研究界隈で話題になっているマラソン前の補給で記録向上に役立つかもしれない栄養素があります。それが『ニトレート』です。キプチョゲ選手がブレイキング2(マラソン2時間切りチャレンジ)に挑んだ際などにニトレートを多く含むビーツのジュースを摂取していたことで、一部のランナーには知られているかもしれません。このニトレート、あらゆる面で私たちランナーの味方になってくれる優れた栄養素なのです。ニトレートとは日本語で硝酸塩。食事で摂取した硝酸塩は体内で亜硝酸塩、一酸化窒素(NO)に変換されます。このNOが血管を拡げ、ミトコンドリアのエネルギー効率改善、筋収縮時の酸素消費の軽減などから、ランナーの疲労軽減・パフォーマンス向上が期待されています。また、血圧の低下や動脈硬化の改善といった健康効果も期待されています」


トップアスリートよりも「市民ランナー」の方が効果が期待できる!?

「この硝酸塩の効果は、トップアスリートよりも市民ランナーの方により効果が期待できるとされています。これは恐らく、トップアスリートは既に血管が最大限に拡張されているからではないか、と思います。また、レース直前だけでなく、普段から多く摂取しておくことでもトレーニング効果を高めてくれます。私はレース前はもちろん、ほぼ毎日小松菜を食べています。硝酸塩の効果を知ってよく食べるようになったのは2021年頃でしたが、小松菜のおかげなのか22年の東京マラソンで自己ベストを更新することができました(2時間30分40秒)。皆さんもぜひ一度『小松菜ローディング』を試してみてください」

佐原さんが提案する「小松菜ローディング」の詳細は、実際に行われた研究結果やお勧め料理レシピとともに、発売中のランナーズ1月号に掲載しています。ぜひチェックしてみてください。




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練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」

1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。


春から実践! 速くなるダイエット×15

タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!

【特別インタビュー2本立て】

早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。



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