【坂道を楽しもう 02】上り坂では糖質依存!?　下り坂では筋肉痛が！

坂を走っているとき、身体では何が起こっているのでしょうか？

上り坂では、身体を高いところに持ち上げながら走ることになります。
前方に進む力に加え、上方向の力も必要になるわけですから、その分大きなエネルギーを使うことになります。
平坦と同じスピードなら、上り坂のほうが（単位時間あたりの）エネルギー消費が高いため「運動強度」も高くなります。
平坦よりも上り坂のほうが「きつい」と感じるのはそのためです。

平坦で使われていた筋線維が「遅筋線維」であっても、坂道を走ると運動強度が上がるため「中間筋」が動員され、さらに速く走ると「速筋線維」が使われることになります。
遅筋線維ではエネルギー基質は脂肪が中心ですが、中間筋、速筋線維が使われるようになると、糖質中心に変わっていきます。

一方下り坂では、上り坂や平坦に比べて脚にかかる「物理的な負担」は大きくなります。
平地のランニングでは、体重の2～3倍の負担が脚にかかると言われていますが、下りだとそれ以上（傾斜やスピードによって異なる）になります。

腿の前側の大腿四頭筋は「伸張性筋収縮」といって、筋を伸ばしながら力を発揮します。
下りでは脚は伸びた状態で着地し、着地後にひざを曲げ始めます。
大腿四頭筋にすれば筋を伸ばし、衝撃を吸収しにくい状態で、体重の何倍かの負荷を受け止めているのです。
筋肉痛は、この伸張性筋収縮で起こります。
上りよりも下りで筋肉痛になりやすいのです。

上り坂と下り坂ではこんなに大きな違いがあります。
そのため、トレーニング効果も大きく変わります。

●上り坂を走る効果
・心肺機能の向上が期待できる
・速く走ることで耐乳酸性能力が上がる
・ゆっくり走ることで着地時間が長くなり脚筋強化につながる
・上下動が抑えられ、体幹を使うイメージをつくりやすい

●下り坂を走る効果
・地面と垂直の姿勢で、推進力を最大にするフォーム改善となる（下りでは身体が後ろに反っている感覚でも、平坦では直立した姿勢となる）
・リズム（ピッチ）を速くする神経回路を刺激できる可能性がある


※月刊ランナーズより抜粋