![]() 10月30日には横浜マラソンが開催(写真/下山展弘)
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今秋、3年ぶりに各地でフルマラソン大会が再開されています。
「久々のレースは最後まで失速せずに走り切りたい」というのが願望ではないでしょうか。
そんなランナーにおすすめなのが、「脂肪」をエネルギーにして走るためのトレーニングです。
なぜ脂質代謝能力を高めると良いのか、どうすれば「脂肪燃焼体質」になるのか。現在発売中のランナーズ12月号では、自身も脂質代謝能力を高めるトレーニングをしている読売新聞・近藤雄二記者(54歳)が、筑波大学の鍋倉先生にインタビューした記事を掲載しています。
今回はその一部を紹介します。
ランニングで使うエネルギー源は、糖質(グリコーゲン)と脂肪の二つに大別される。
糖質はすぐに燃焼しやすいが、身体に蓄えられる量は少ない。
一方の脂肪は燃焼するまでに時間がかかるが、高エネルギー(1kg=7000kcal)のうえ、いくらでも身体に溜め込める。体重60kgの人が体脂肪10%なら6kg(42000kcal)もの脂肪を持っていることになる。
一方、身体に蓄えられる糖質は、およそ1600~2000kcal。体重60kgの人がハーフマラソンを走る場合は約1260kcalあればいい。つまり、ハーフ以下の距離なら糖質で賄えてしまう計算で、よほど飛ばし過ぎない限り、エネルギー切れを気にする必要はないだろう。
しかし、フルマラソンでは、体重50~70kgなら約2100~2940kcalが必要となる。糖質で足りない分は、脂肪を活用するしかないのだ。
「マラソンを走る時に糖質と脂質を使う割合は、レース前半のフレッシュな状態で、市民ランナーが6対4、トップ選手で7対3ほどです。同一強度で脂質を使う割合を増やせれば、その分糖質を節約でき、失速を回避して終盤のスパートが可能となります。世界記録を出したキプチョゲはキロ2分50秒でも脂肪を使っているから楽勝なんですよ」(鍋倉先生)
(取材・文/近藤雄二)
現在発売中のランナーズ12月号では、脂肪燃焼トレーニングや高脂肪食のメリットについて掲載しています。
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練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。
春から実践! 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!
【特別インタビュー2本立て】
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