ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 03】着地の衝撃吸収力と反発力を生む筋肉を活性化！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART3 トレーニングバンドでより効果的に筋肉に負荷をかける「ヒップアブダクション」
PART1、PART2でご紹介した、ランニング前後に行いたい「ちょこっと筋トレ」のメニューは、時間のないときの優先順位としては十分ですが、そこに加えて効果的に筋肉に負荷をかけることができるのが簡単な道具（トレーニングバンド、またはチューブなど伸縮性のあるもの）を使ったトレーニング。
今回紹介する「ヒップアブダクション」（お尻の筋肉を鍛える自重トレーニング）は、ランニング時に着地したときの地面からの衝撃をうまく吸収し、軽やかに反発力を生むための筋肉である中臀筋、小殿筋を鍛える効果があります。
下っ腹筋を直接刺激するPART1、PART2のトレーニングとともにこれを行うことで、長時間フォームが崩れにくい、安定したランを支えるために重要な筋肉にバランスよく刺激を入れることができ、ぽっこりお腹の引き締め効果もUP！
◎やり方
１．ヒップアブダクション★初級
|
お尻の外側が硬くなるのを意識しながら、脚を真横に交互に上げます。左右それぞれ10回セット（左右に10歩程度カニ歩きをするやり方でもOK！）。
※注意点：支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識しましょう。上体が傾斜して猫背になると、うまく使えなくなります。
２．ヒップアブダクション★中級
|
小さくその場でジャンプしながら両脚を拡げる、をリズミカルに10回繰り返します。
道具の抵抗によって、お尻の外側の筋肉の動きが意識しやすいはず。
脚を開くタイミングで、両腕も一緒にパッと開きながらゆっくり行ってみましょう。
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売！
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。