春だから始めよう！　伸びシロたっぷりの【面倒くさいトレーニング 02】

2022年4月13日

いよいよ新年度がスタート！　気分新たに、次なる目標を目指すランナーも多いことでしょう。ここで、どれかひとつ継続することで、しっかり効果が得られる「面倒くさいトレーニング」たちをご紹介。市民ランナーには未開発な身体部分がいっぱい。それらに刺激を与えることで、走力UPにつながる可能性もまだまだあります。「面倒くさい」ことを継続するからこそ喜びに変えられるトレーニング、春の今だからこそ、スタート！してみませんか？

PART2　疲れてからも粘れる身体に「変化走」が効く！

記録が伸び悩んでいる人、レースで粘れる脚を手に入れたい人におすすめのトレーニングが「変化走」です。

「変化走」は、あらかじめ決めておいた時間・距離の中で、ペースを上げたり（疾走）下げたり（レスト）して走り続けるというトレーニング。スピードに変化をつけることで心肺機能に刺激を入れ、身体能力を高められるメリットがあります。

似たトレーニングに「インターバル走」がありますが、違うポイントは「レスト」のペース。

変化走の特徴は、極端にスピードを緩めず走り続けることなので、インターバル走のように、レストのタイミングに入ったら呼吸や脚筋力を回復させるわけではありません。その苦しいままの状態で疾走区間に入ることになります。

呼吸が苦しいまま走り、ペースアップしようとしてもできないと、「リラックスしなければ」という気持ちが無意識のうちに働きます。

人の身体には適応能力があるので、このトレーニングを続けることで無駄な動きのない省エネなフォームが自然と身につき、レースの中盤や後半でも崩れにくく、粘れる身体を作っていくことができるのです。

「レストで呼吸を回復できないなんてハードルが高い！」と思うかもしれませんが、いつもの練習の中で20分間だけを「変化走」タイムとし、集中して頑張ってみましょう。苦しさを我慢しながらもうまくペースコントロールできるようになると、ランニングの楽しさがもっと広がりますよ！

◎やり方

トレーニングの中で「変化走をする20分間」を決め、その間、ペースを一定の時間ごとに変えながら走る（中盤で極端にスピードを緩めるレストはナシ）。それぞれのペースの感覚やスピードを切り替えるタイミングは、厳密に考えず、主観でOK！

【例】20分間、以下のペースで「変化」をつける！

「ウォーミングアップ」
　　　　　↓
「5kmの全力走ペース」
　　　　　↓
「フルマラソンのレースペース」
　　　　　↓
「5kmの全力走」
　　　　　↓
「ダウンジョグ」

※頻度の目安は月に2～4回
※コースは好きな場所でOK

イラスト／吉田たつちか

【それぞれのペース時のポイント】

★ウォーミングアップ… ゆっくり身体を温め、気持ちを高める。

★5km全力走ペース… ペースを切り替える際に腕をしっかり振ることを意識して。オーバーペースに注意。

★フルマラソンのレースペース… 全力走より遅くなるものの、ペースを落としすぎないこと。肩の力を抜きながらもしっかり腕を振り、目線を前に向けることを意識して。

★ダウン… 腕をダラダラ垂らしたり、グルグル回してリラックスを。

※月刊ランナーズより抜粋