走ってウイルス感染を予防！　免疫力を高める「ランニング処方」

2022年2月15日

新型コロナウイルスのような呼吸器感染症を撃退するための最良の運動のひとつは「ランニング」です。
多くの研究では「適度な運動を定期的に行うことで免疫力を高め、感染リスクを下げる」と報告しています。
では、その適度な運動とはどの程度を指すのでしょうか？

免疫力を上げるには、最大心拍数の75～80％の強度で走る

こちらにトレーニング強度と風邪症候群の発生リスクとの関係性を示すＪモデルを掲載します。
これによると適度・中程度（最大酸素摂取量の60～70%、最大心拍数の75～80％）のトレーニングを行うと、運動しない人に比べ感染リスクが下がります。
逆に激しい運動の期間中は感染リスクが上がることを示しています。
つまり、中程度の運動が、免疫力が高くなることに貢献していることが分かります。

運動免疫学の権威、アメリカのニーマン博士は、ランナーの免疫力を高めるスウィートスポットは、60/60/60と提示しています。
その意味は、1回の運動時間は60分未満、強度は適度に相当する最大酸素摂取量の60%（最大心拍数の75％程度相当）、そして週60マイル（約96km）未満の練習量。
この原則に従って、少なくとも週150分の練習を推奨しています。

免疫力を上げるライフスタイルとは

免疫力を最高の状態に保つには、ライフスタイルも大いに影響します。
十分な睡眠、ストレス管理、高品質な栄養は必須条件です。
日常の食事では、ビタミンＤ（魚やきのこ類に多い）、ポリフェノール、フラボノイド（野菜類やブルーベリーなどに多い）に加え、炭水化物が不足すると免疫機能を損なう可能性があります。

ある研究者の見解では、後流飛沫感染を防ぐため、前を歩いている人からは4～5m、走っている人からは10m離れることを勧めています。
しかし多くのウイルスは2mに到達する前に乾燥して感染力を失うようです。

推奨されている方法で感染を防ぎ、適切なランニングプログラムを実践したいもの。
最高の状態の免疫システムをもつことが、最善の防御となります。

※月刊ランナーズより抜粋