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RUNNERS ONLINE【5km走でフルも速くなる01】段階的なスピードアップで5kmのタイムは確実に速くなる
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日々のジョグより速いペースで、爽快感を感じながら走るトレーニングを、月刊ランナーズでは「スピードで遊ぶ」と定義づけ、様々な練習法を紹介しています。
このシリーズでは、新たに「5km走」をお勧めします。
というのも、様々なスピードアップ法に取り組みながら、5kmのタイムを速くすることは、フルマラソンの記録向上に直結するからです。
ここで「スピードアップ」の定義を確認しておきますが、必ずしも限界まで追い込む必要はありません。「普段のジョグより速く走る」ことを指します。
また「5km走」トレーニングは、フルマラソンでサブ3から4時間台のランナーすべてに必要なトレーニングと思ってください。
ハイスピードを持続する能力を高める
スピードアップする距離を段階的に延ばしていけば、身体がハイスピードでのランニングに適応し、「速いスピードで一度に継続させられる距離」を長くすることができます。
●STEP1 ジョグの中に、50～500m程度のハイスピード区間を設ける
筋力を高め、神経を活性化させるのに有効。
速く走ることで体内のグリコーゲンがたくさん使われるため、ジョグの距離が短くても「低エネルギー状態でのランニング」を経験することができ、これによってスタミナが向上するというメリットもあります。
●STEP2 マイコースでの1km走を行う
STEP1と同様の効果を得られるうえ、さらにペース感覚を養成することができます。
タイムを測ることで、ペースによって自分の身体がどう変化するのかが実感できるはず。
●STEP3 リラックスしながら5km走を行う
「5km走」はガムシャラにスピードを上げると途中で失速してしまいます。
それを防ぐために「リラックスしながらスピードを発揮する」「ペースをコントロールする」「脚が重くなってから粘る」「苦しくなってからも平常心を保てる」といった能力が必要になります。
これらはフルマラソンを走るために、なくてはならない能力です。
5km走の記録向上が、フルマラソンの記録向上に直結する理由はここにあります。
※月刊ランナーズより抜粋
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