ランナーズonline

【週刊ランナーズ】スピードを上げなくても、心肺機能に負荷がかかる 「重りラン」を実践してみた

2017年8月03日

過去にランナーズ誌面で何度か紹介している「重りラン」。

その主なトレーニング効果には――
1.スピードを上げなくても心肺機能に負荷がかかる
2.スピードを上げないので、故障リスクが軽減する
3.(ハムストリングスなどを含む)大腿部の筋力が鍛えられる

などを挙げることができます。

もともとスピード練習に苦手意識があること、平日週2、3回通勤ラン(7km~18km)を行っていることなどを踏まえ、週末以外の平日のトレーニング効果を高めるために、以前から気になっていた重りランを先日、ついに実行してみました。

写真は、総重量5kg「重りラン」の全容
写真は、総重量5kg「重りラン」の全容


それまでは、荷物や衣類のローテーションをやりくりし、「極力空身」がモットーでしたが、今回はパソコン、本(ハードカバー)、衣類、貴重品、朝ごはんなど、思いつくままにバックパックに詰め込んでみると、その総重量は5kgに達しました。

いざ走ってみると、当たり前ですが、重い……。さらに、バックパックの揺れに合わせて身体が左右に振られて走りにくい(体幹を使って軸をキープ)。ペースはキロ5分~5分半とゆっくりなのに、息が上がる。最短ルートの7kmでしたが、その日の午後には、身体全体に軽い疲労感を覚えました。当然のことながら、継続あっての効果ですが、週1回でも効果が得られるとのことで、12月の青島太平洋に向け、意識的に取り入れていきます。

ちなみに、同じく通勤ランを行っており、出社時間が近い同僚「MR.通勤ラン」のIさん。出社直後、大量の汗をビッショリかくもの同士、「今朝もシャワー浴びた(通勤ランで汗かいた)?」という朝の挨拶が恒例と化しています。
その他、アールビーズ社の通勤ラン事情も、8月22日発売ランナーズにて紹介予定です。
皆さんも、「重りラン」いかがですか?

市民ランナーが「重りラン」を実践する際のポイント

・重さは1~2kgでもOK
・重さを上げていきたい人は段階的に
・実施は週1回でもOK
・気分が乗らないときは無理をしない

(ランナーズ編集部車谷)


※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ6月号 4月22日発売!


練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」

1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。


春から実践! 速くなるダイエット×15

タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!

【特別インタビュー2本立て】

早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。



本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。



※こちらから記事検索ができます。

「ランナーズonline」 一覧に戻る