徹底分析　サブ3.5は本気になれば達成できる!?⑤

サブ3.5達成者の「本気度」がわかります。アンケート結果をデータで紹介。

• 本気度①（通常期ポイント練習回数／週）：通常期から84％が週1回以上ポイント練習を実施。［0回：16%、1回：41%、2回：38%、3回：5%］
• 本気度②（走り込み期ポイント練習回数／週）：走り込み期には60％が週2回以上ポイント練習を実施。［1回：35%、2回：42%、3回：16%、4回：2%］
• 本気度③（通常期の1週間に走る回数）：通常期でも58％が週4回以上走っている。［1回：2%、2回：14%、3回：26%、4回：18%、5回：19%、6回：13%、7回：7%］
• 本気度④（走り込み期の1週間に走る回数）：走り込み期には61％が週5回以上走っている。［2回：4%、3回：12%、4回：23%、5回：29%、6回：17%、7回：14%］
• 本気度⑤（通常期の月間走行距離）：通常期でも47％が月間200km以上走っている。［〜100km：8%、100〜150km：12%、150〜200km：33%、200〜250km：21%、250〜300km：15%、300〜350km：9%、350〜400km：2%］
• 本気度⑥（走り込み期の月間走行距離）：走り込み期には52％が月間250km以上走っている。［100〜150km：7%、150〜200km：14%、200〜250km：25%、250〜300km：24%、300〜350km：16%、350〜400km：10%、400〜450km：2%］
• 本気度⑦（勝負シューズ）：81％が勝負シューズは厚底カーボン入りシューズ。［厚底カーボン入り：81%、カーボン入りではない厚底：15%、薄底：3%、その他：1%］
• 本気度⑧（ケア）：60%が筋トレを、88%がストレッチを行っている。［筋トレ：定期的に行う27%、たまに行う33%、行っていない40% ／ ストレッチ：定期的に行う50%、たまに行う38%、行っていない12%］
• 本気度⑨（年間のレース出走回数）：84％が一年間で2回以上フル出走、53%が2回以上ハーフ出走。［一年間でフルを走った回数：1回16%、2回21%、3回31%、4〜6回27%、7〜10回5% ／ 一年間でハーフを走った回数：0回26%、1回20%、2回25%、3回12%、4〜6回12%、7〜10回4%］
• 本気度⑩（自己分析：達成できた要因）：達成することができた要因を自己分析できる＝努力した自覚があるということ。［走行距離を延ばした：64%、ロング走：61%、スピード練習：49%、メンタル：35%、減量：21%、筋トレ、日常生活改善、食事、ケア、その他］

• 「ロング走にプラス、スピード練習は必須」（53歳男性）
• 「地道なポイント練習が、必ずサブ3.5達成へと導いてくれる」（55歳男性）
• 「58歳で達成できたので、若い皆さん、同年代の方もどんどんチャレンジしていきましょう」（59歳男性）
• 「毎回の練習にいくつかの目標を決め、調子の悪い時は最低の目標を達成し、必ず『目標を達成した』と気分よく終わる」（51歳男性）
• 「あきらめないことです。いずれ達成できます」（41歳男性・挑戦10回超で達成）
• 「ようやくギリギリ達成しました。最後はあきらめない精神力でした」（51歳男性・3時間29分40秒・挑戦10回超で達成）

2009年に当社から刊行した『あなたも3時間30分が切れる 岩本流マラソントレーニング（絶版）』を出版するなど、長年多数のランナーをサブ3.5に導いてきた岩本能史コーチに「本気になればサブ3.5を達成できるのか」を聞きました。

最初に結論から話すと、僕の感覚では運動能力や心肺機能の高さという「特殊な能力」が必要なサブスリーに対し、サブ3.5は75％のランナーにとって「ものすごく頑張れば届く記録」です。言い換えると、子どもの頃に運動が極端に苦手だった人でなければ目指せるタイムです。

ところで、僕自身は指導する中で「3時間30分」を強烈に意識したことはありませんでした。ただし、上に記したような僕がマラソンに必要だと考えるトレーニングをきちんと積んだランナーは、その多くが3時間10～20分台でゴールしました。そのため、結果的に指導した中からサブ3.5のランナーが多く生まれました。

サブ3.5を達成できたランナーの特徴を挙げると、「自分に苦手な分野のトレーニングも避けずに継続できる人（＝本気で取り組む覚悟のある人）」です。ほとんどのランナーには得意なトレーニングと苦手なトレーニングがあり、気づくと得意な練習ばかりやってしまいがちです。今だと、ＳＮＳ映えする練習も選ぶ人が多いです。例えば、僕の提示する練習では、15㎞ビルドアップ走はスピードのない人にはキツいので避けてしまうことがあります。また、峠走も往復の時間がかかるし、しんどい割に平均ペースが速くならないので、30㎞走を代用にしてしまう人が多いです。「30㎞走をこんな速いペースでやった」とSNSに上げるほうがたくさん「いいね」がもらえますしね。

でも、「設定ペースに届かなくてもビルドアップ走をやり続けた」「忙しくても月２回は峠に通い続けた」と地道に継続できたランナーは、地力をつけて走力を伸ばし、3時間30分切りを果たしていました。

筋トレも含めて地味でつまらない練習からも目を背けず継続できる人、大事な練習の日に急な用事・仕事が入っても翌日にスライドするなど決めたことをやり遂げようという意思がある人、こういった人たちはやはり強いです。

3時間30分切りを目指す方々は、本命のマラソンまでの3カ月程度でいいので、逃げずに本気になる覚悟を持ってください。必ず達成できるかは分かりませんが、今よりも確実に目標に近づくと思います。

• ◎まずは「鍛練期に耐えられるだけの基礎走力」（＝頑張らなくてもキロ6分で15kmが普通に走れる）を養成。
• ◎本番約3カ月前からの鍛錬期では「週半ばの15kmビルドアップ走」と「週末の26km峠走（月2回、峠走のない週末は2時間LSDなどを行う）」を繰り返して、「心肺機能」「スピードに対する動き」「着地衝撃に耐える脚力」などを鍛える。
• ◎調整期では本番10日前に7km前後の下り坂走、本番4〜3日前に5kmペース走を行う。
• ◎走トレーニングと同時にジャンピングランジやバウンディングでお尻の筋肉を鍛え、お尻を使って走る感覚も身につける。

いわもと・のぶみ
club MY☆STAR ランニングチーム主宰。
24時間走世界選手権日本代表3回、スパルタスロン7回完走、BADWATER135を5回完走などの実績を持つ。ランナーズでは独自のトレーニング理論でおなじみ。1966年生まれ