徹底分析　サブ3.5は本気になれば達成できる!?④

三五切男さんの走り込み期の2週間分練習メニューを紹介します。

三五切男さんの練習メニュー例

• （月）：休み
• （火）：ジョグ 10km
• （水）：インターバル 1000m×7本
• （木）：ジョグ 10km
• （金）：休み
• （土）：ジョグ 12km
• （日）：20kmロング走
• （祝・月）：ジョグ 10km
• （火）：ジョグ 8km
• （水）：15kmペース走
• （木）：休み
• （金）：ジョグ 8km
• （土）：ジョグ 10km
• （日）：120分LSD

月間走行距離は目標250km、週1回スピード走が必須！

アンケート結果をまとめた、三五切男さんの走り込み期のトレーニングのポイントは次の5つ。

• ◎週1回は15kmペース走や1km×5〜7本インターバル走などを行う
• ◎週1回は20〜30kmロング走もしくはLSDを実施する
• ◎ジョギング含めて週5日間は走る
• ◎250km以上走り込む
• ◎自宅内での筋トレやストレッチの実施が習慣化

［アンケート結果解説］
サブ3.5達成者のアンケート結果から走り込み期の月間走行距離は、200kmを超えているが77％、52％が250km以上。また、42％がスピード系練習（インターバル走、ペース走など）を実施。60％が筋トレ、88％がストレッチを実施。
ジョギングより負荷の高いトレーニングを実施→疲労が蓄積するので身体のメンテナンスを積極的に行う、というランナーとしての好循環が生まれている。年間のレース出場回数はフル、ハーフともに2回以上の人が半数を超えている。

サブ3.5達成者のトレーニングや生活などの平均像から擬人化された三五切男さんの練習メニューを見ると週末はしっかりとロング走が組み込まれているなど、生活の中におけるランニングの優先順位が高い。ハードなトレーニングの継続によって充実感を得ることが習慣化されている、チャレンジ精神や好奇心を持った前向き思考な人物と言える。サブ3.5を目指す皆さん、ぜひ参考にしてください！

月間250km走る三五切男さんの一日はこんな感じ!? アンケート結果からシミュレーションした。

• 5:30 起床
  平均睡眠時間は6時間。厚生労働省の社会生活基本調査によると、40代男性で7時間40分前後のため、本気でトレーニングに励んでいる切男さんの睡眠時間はやや少なめ。因みにサブスリースル夫さんも6時間26分と少なめだった。
• 5:45 基本は朝ラン
  起きたら水分だけとり、走りに行く（サブスリースル夫さんを見習い、脂肪燃焼能力アップを期待）。アンケートでは練習時間は平日は朝44％、夜43％。休日は朝36％、日中28％だった。
• 12:00 昼食「食べ過ぎNG」
  食べ過ぎないよう意識。野菜を多めにバランスの良いメニューを心がける。
• 18:00 退勤、さあ筋トレ
  帰宅後は筋トレとストレッチで一汗流す。60%「筋トレがを行っている」、88%が「ストレッチを行っている」と回答。
• 20:00 夕食も野菜多め、脂質・糖質は控えめに
  食事で気をつけていることは、51%が「野菜を多くとる」、38%が「レース前はお酒を控える」、32%が「食べ過ぎない」と回答。栄養面に気を使い食生活を律していることが読み取れる。
• 23:30 就寝前にはサプリ
  寝る前にアミノ酸を摂取。サプリメントを摂取しているが62％と回答。摂取するサプリの上位はアミノ酸、プロテイン、鉄分。