プレイバックランナーズSince1976 楽しく継続「筋トレ大全」④

93年世界陸上シュツットガルト大会のマラソン金メダリスト、マーク・ブラーチェス選手（アメリカ）が実践していた筋トレ。ゴム製バンドを使って臀筋群を鍛えることで、走行中の骨盤のブレを抑え、故障予防に効果的。張力の異なるバンドや反復回数で負荷の調整もできる。
（目標：左右10歩）

「カウボーイウォーク」
ひざの位置にラバーバンドをつけ、軽くひざを曲げて立つ。ひざが内に入らないようにしながら、右または左方向に進む。
「サイドレッグレイズ」（目標：左右10～20回）
脚を伸ばしたまま上下させる。身体が曲がったりねじれたりしないように、手で床を支えて行う。

POINT　
テレビを観ながらお尻を鍛えられる 自宅でテレビなどを観ている際の「ながらトレーニング」としてもお勧めです。ランニング中、着地時の足のブレを抑える効果があり、走る前に実施するとランニングフォームが安定します。（高岡コーチ）

ダンベルを使った筋トレをランナー版にアレンジ。筋肉だけでなく、関節、靭帯、骨の強化に有効で、故障予防につながる。動作のスピードを速くすることで心拍数が上がり、持久力も高まる。

「スクワット」（目標：10～20回）
つま先をやや外側に向け脚を肩幅に開く。背すじを伸ばして胸をはる。太ももが床と平行になるまでお尻を落とす。つま先とひざは同じ向きになるように意識。
「サイドランジ」（目標：左右10～20回）
片脚を大きく外側に踏み出し、腰を落とす。ひざがつま先より前に出ないように注意する。
「レッグランジ」（目標：左右10～20回）
片脚を大きく前に踏み出し、お尻を落としてからもとの位置に戻る。ひざは床につけない。

POINT　
肩の力みの解消に 走るときに肩が上がって力みやすい人にお勧めです。ダンベルを持つことで腕の重さを感じやすく、力みが抜けた状態で脚を動かす感覚が身につきます。（森川コーチ）

テレビのバラエティ番組の「100kmサバイバルマラソン」で優勝したタレントのハリー杉山さんが実践していたトレーニング。ハムストリングスやお尻周りの筋力を強化し、レース後半の失速を抑える。今年40歳のハリーさんは11月の大田原マラソンで2時間53分53秒と自己ベストを更新した。

「基本（ノーマルランジ）」（目標：左右10歩）
立位から片方の脚を上げ、ひざが90度になるように前方へ踏み出す。1、2、3、4、5とゆっくりカウントしたら反対の脚も同様に踏み出して前進。ひざは90度、太ももは地面と平行に。

「前ももランジ（ひざ鋭角）」（目標：左右10歩）
ひざが鋭角になるように、前側の脚に上体を乗り込ませる意識で行う。踏み込むことで大腿四頭筋に負荷を与える。（大腿四頭筋を鍛える）

「ワイドランジ（横に広く）」（目標：左右10歩）
脚を上げて肩から1歩半外側に踏み込む。次の1歩は前側の脚に近づけて円を描くように旋回し、肩よりも1歩半外側に着地。（中臀筋を鍛える）

「クロスランジ（脚交差）」（目標：左右10歩）
上げた脚を逆側の前方へクロスさせるように踏み込む。次の1歩は後ろの脚を弧を描くように振り出して逆側に踏み込む。（内転筋を鍛える）

POINT　
王道のランニング筋トレ ワイドやクロスなどの複数種目を行うことで、臀部や大腿部の様々な筋肉が強化され、ケガの予防にも効果的。ひざ鋭角ランジは前に進むランニング動作に近いため、特に実施してほしいです。（森川コーチ）