プレイバックランナーズSince1976 楽しく継続「筋トレ大全」⑤

「脚が痛くても走りたい」というランナーの声を受け、「ひざ（腸脛靭帯炎）」「足の裏（足底筋膜炎）」「ふくらはぎ（肉離れ）」といった部位別の故障予防と、身体全体のバランスを整える筋トレを紹介。

「カーフレイズ」（目標：左右10～20回）
片脚立ちから、地面についている脚のひざが曲がらないようにかかとを上げ下げする。（つま先で地面を押す）
「タオルギャザー」（目標：左右10回）
足の指でタオルを手繰り寄せる。足元が安定し、足底筋膜炎やシンスプリントが予防できる。（足のアーチを意識）

POINT　
厚底シューズをよりはきこなせる 厚底シューズをはきこなしたい人にお勧め。カーフレイズやタオルギャザーによって、着地したときの足のブレが抑えられ、地面からの反発を推進力に変えられます。足の細かな筋肉を鍛えることで、故障予防にもつながります。（高岡コーチ）

脚のバネが鍛えられ、ランニングエコノミーやフォーム改善によるスピードアップ、故障予防が期待できる。跳ぶ方法によって、難易度が大きく変わるトレーニングでもある。

「前跳び」（目標：100回）
ひざを曲げすぎず、手首をコンパクトに回して跳ぶ。接地時間を短く意識。（つま先で跳ぶ）
「駆け足跳び」（目標：50回）
その場で走るようにステップし、片脚ずつ縄を跳ぶ。リズム感が養える。
「二重跳び」（目標：20回）
1回のジャンプの間に縄を2度回す。脚だけでなく体幹の筋肉や心肺機能も鍛えられる。（左右の脇をしめる）

POINT　
接地がスムーズになる 前足部でしっかり地面を押す感覚が養われ、ランニング時の接地がスムーズになります。脇をしめて跳ぶことで上半身のブレが抑えられ、効率的な腕振りにもつながります。（森川コーチ）

筋トレほどキツくなく、日常生活でも取り入れやすい「習慣トレーニング」。走る前に行うことで、普段は使わない（使えていない）筋肉に刺激を入れられる。

「肩・腕」（目標：左右10～15回）
指先を真っすぐ上に向けて、手のひらを外向きにしてひじを伸ばす。ひじを引き、肩甲骨を寄せる。
「胸部・肩甲骨」（目標：左右10～15回）
腕と胸で大きな円をつくるようにして手を組む。この時、背中を丸めるようにする。肩甲骨を寄せることを意識しながらひじを下におろす。
「肩甲骨」（目標：左右10～15回）
左右のひじと手首を顔の前でつけ、ひじを目で追いながら腕を高く上げていく。左右のひじをつけていられなくなったら離し、腕を大きくグルっと回して肩甲骨を寄せ、元の位置に戻る。（肩こり解消におすすめ）

POINT　
肩甲骨が動いて腕振りが楽になる デスクワークが多い方や肩こりのある方にお勧めです。複数の動きを組み合わせることで肩甲骨がスムーズに動くようになり、ランニング時の腕振りも滑らかになります。ウォーミングアップにも効果的です。（森川コーチ）

広島アジア大会マラソン銀メダルの早田俊幸さんをモデルに、「腕立て伏せは自重の筋トレの中で負荷が高く、全身の筋繊維に刺激が入り、筋力が高まる」という理論を紹介。（目標：キツくなるまで）

「方法」
両腕のひじが直角になるようにして手のひらをつき、胸を床につくぐらいまで下げる。身体を一直線にしたまま、ひじを伸ばして身体を上げる。1回もできない人はひざを床につける方法で行う。（背中は真っすぐ／体幹も鍛えられる）

POINT
腕振りの改善にお勧め 長時間走ると肩がこりやすいランナーにお勧めです。特に腕振りの安定に欠かせない、脇の下にある前鋸筋が強化されます。この筋肉が弱いと、走るときに脇が開きやすく、肩が上がって力みやすくなります。女性や筋力に自信のない方はひざをついてもOKです。（高岡コーチ）

スポーツクラブのインストラクターだったTeamR2メンバーが、効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズとして推奨。専門家は「V字腹筋は『腹斜筋』『腹横筋』『腸腰筋』等、様々な腹筋群に刺激を入れることができる」と解説。

「V字腹筋」（目標：5秒キープ）
「ひざを伸ばして」「上体と脚は90度」「手で脚をつかむ」。できない人は「ひざを伸ばして脚を手でつかむ動作を繰り返す」。これを2日に1回以上の頻度で行う。

「Vアップ」（目標：10～20回）
仰向けの状態からひじと太ももをくっつける。ひざの角度は90度付近に。背中の下半分は地面から離さない。

POINT　
走るときに腰が反りやすい方、脚が後ろへ流れやすい方にお勧めです。脚を引き上げる力が養われ、ストライドの改善にもつながります。首に力が入らないように行いましょう。（高岡コーチ）

ゆっくりとした動作で行う筋トレ。腱や靱帯に過度な負荷をかけず筋肉だけを鍛えられ、遅筋線維、中間線維、速筋線維に刺激を与えられる。

「スワン」（目標：5～10回）
うつ伏せに寝て、あごを床から浮かせた状態から、上半身をゆっくり反らす。手の甲は下に向けて、肩甲骨を寄せるイメージ。

「レッグレイズ」（目標：5～10回）
仰向けに寝て両脚を揃えて上方に上げたところからスタート。腹筋の下部を使うことをイメージし、脚をゆっくりと降ろしていく。かかとは床につけずにキープするのがポイント。

POINT
中高年にお勧めの無理のない筋トレ ゆっくり動作を行うため、関節や靭帯、腱への負担が少なく、中高年の方にお勧めしたい種目です。筋肉を収縮させた状態で動作を行うため、加圧トレーニングに近い効果があり、成長ホルモンの分泌を促します。（高岡コーチ）

「走っているのに下っ腹が凹まない」という悩みに答え、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせる“ちょこ筋トレ”を連載で紹介。森川コーチが勧めたインナーマッスルに刺激を与えるエクササイズは、走る前に実施すると同じ走行距離でも脂肪が燃えやすくなる効果がある。（目標：左右10～20回）

「方法」
1　ひじを地面につけて横向きで身体を真っすぐにキープした状態から、上側の腕を後ろに引きひざを前に出す。

2　腕を前後に振るのに合わせ、ひざを前に出すことを繰り返す。走る動作をイメージして行う。（身体は真っすぐ）

POINT　
身体の側面を鍛えて走りのブレを抑える 身体の側面の筋肉を鍛えることで、接地時の横ブレが減り、ランニングフォームが安定します。下側で身体を支えながら、上側の脚を動かすため、ランニング動作に近い実践的なトレーニングです。（森川コーチ）

筋トレが苦手な人でも、バランスボールなら弾みや丸みを活かして遊ぶようにできる。ボールに乗ることで「筋力の弱い部分」が自然とわかり、そこを鍛えることで身体のバランスが整う。

「クランチ」（目標：10～20回）
ボールの上にお尻を乗せ、手を頭の後ろで組み、上体を起こしながら息を吐く。（フゥー＝息を吐く）
「ツイスティングクランチ」（目標：左右10～20回）
上体を起こしながら、反対のひじをひざに向かってひねる。

「プルイン」（目標：5～10回）
1　腕立て伏せの姿勢から、伸ばした脚の下にボールを置く。ボールが動かないように姿勢をキープする。
2　脚でボールをお腹に向かって引き寄せる。この時にお尻が大きく上がらず、なるべく水平に近い状態で行う。（身体は真っすぐ）

POINT　
座るだけでも筋トレになる ボールの不安定さで自然と体幹の筋肉を使うため、正しい姿勢や身体の軸づくりにピッタリ。オフィスや自宅のイスがわりにするのもお勧めです。（森川コーチ）

「海外マラソンでサブ3.5達成の元野球部」
鈴木雄介さん（22歳）
ランニング歴3年半。東京都出身。早稲田大学 社会科学部。元野球部（ポジションはサード・ファースト）。フル3時間17分43秒（25年ゴールドコースト）

「フル2時間34分の陸上未経験YouTuber」
副島陽也さん（23歳）
ランニング歴6年。東京都出身。YouTubeチャンネルを運営。活動名「ミーゲー」。学生時代の陸上経験なし。フル2時間34分7秒（24年つくば）

「100m13秒5の理系女子ランナー」
花房 圓さん（20歳）
ランニング歴1年。神奈川県出身。早稲田大学 創造理工学部。元陸上部（短距離）。100m13秒5。フル5時間13分51秒（25年金沢）

「学生キャスターとモデル、ランナーの三刀流」
まこさん（23歳）
ランニング歴1年。大阪府出身。学生キャスター、アパレルモデルを務める女子大生。今年3月の表参道ウィメンズ10kmで大会デビュー。来年の名古屋ウィメンズで初マラソンに出場予定。