プレイバックランナーズSince1976 楽しく継続「筋トレ大全」③

50年の歴史から、「継続できるランナーの筋トレ」を部位ごとに難易度別で紹介。モデルを務めたのは学RUNメンバー！　森川優、高岡尚司トレーナーの解説も参考にしてください。
写真／小野口健太

たかおか・しょうじ
ゼロベースランニングラボラトリー代表。鍼灸あん摩マッサージ指圧師。裸足でのフルマラソンベストは2時間45分39秒。今期のランナーズ＋inチーム「ランニングフォーム改善の会」コーチ。1978年生まれ。

もりかわ・ゆう
r_total_relaxation代表。柔道整復師、トレーナー。自身もランナーで、国内・海外マラソンの大会公式トレーナーも歴任。今期のランナーズ＋inチーム「サブ4.5～歩かず完走の会」コーチ。1988年生まれ。

中腰姿勢で上半身を上下左右に動かすことで、身体の安定性を高める狙いがある。ランニングではあまり使わない関節や筋肉を動かすため、柔軟性も高まる。
（目標：5～10回）

「方法」
1　ひじは肩の高さ。背すじを真っすぐ伸ばして、ひじを肩の高さに上げる。脚は肩幅よりも大きく開き、つま先やひざが内側に入らないように中腰の姿勢をキープする。
2　①の姿勢を保ちながら、上半身を右にひねる。腰の高さはキープする。
3　②と同様に上半身を左にひねる。骨盤は動かさず、下半身が上半身につられないように注意。
4　①よりも脚を広げて、前屈姿勢をとる。つま先、ひざが内側に入らないように注意する。
5　身体を後ろに反らせる。肩甲骨を寄せて、胸を開いて行う。
6　上半身を正面に保ちながら、ゆっくりと腰を落とす（脚の付け根を伸ばす）。

POINT　
走る前の準備運動にお勧め 下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋の筋肉を使うので、走る前に実施するのがお勧め。上半身の動きに下半身がつられないように意識しましょう。（森川コーチ）

走り込み不足の人にお勧めのトレーニング。レース4日前に臀部や大腿部へ集中的に負荷をかけることで、本番当日までに超回復が起き、レース後半の失速対策になる。フォームを崩さずリズミカルに行うことがポイント。
（目標：500～600回／難しい場合は5分間）

「方法」
1　両手を骨盤にあてて、脚は肩幅よりもやや開く。

2　ひざ、つま先は前に向ける。ひざがつま先よりも前に出ないよう注意し、背中が丸まらないよう腰を落とす。

POINT　
レース後半の失速防止に 筋肉痛が出る程度の刺激を事前に入れることで疲労耐性が高まり、マラソン30km以降の失速防止に役立ちます。（高岡コーチ）

仕事の合間にできる時短筋トレ。四股踏みや股割りは股関節を動かし、臀部や大腿部の筋肉に刺激を入れられる。四股踏みでは片脚立ちになるためバランス力も鍛えられる。左右10回ずつなら1分程度で完了するので、デスク作業の合間に最適。
（目標：左右10回）

「四股ふみ」
股割りの姿勢から片側の脚を上げて静止。そのまま下ろす。左右交互に行う。
「股割り」
背すじを伸ばした状態で、脚を開いて腰を落とす。左右の足裏へ交互に体重をかけて、ももの内側を伸ばす。

POINT　
ストライドが伸びるようになる ひざ下のケガが多い人やスピードが上がらない人にお勧めです。股関節の可動域を広げることでストライドが伸び、片脚で身体を支える力を強化できます。（森川コーチ）