180人アンケート結果から判明 サブスリー達成の極意

プロフィール：
・竹澤健介（たけざわ・けんすけ）：摂南大学ヘッドコーチ。早稲田大学時代に北京五輪トラック競技に出場。ランナーズ+ in チーム「サブスリーの会」コーチ
・さぶすりー・するお：東京在住の会社員。自己ベスト2時間49分3秒。秋の本命、つくばマラソンに向けてこの春から坂ダッシュと変化走を取り入れ始めた。

前ページでも紹介しているように、サブスリーランナーのトレーニングでは 30 ㎞走など定番メニューに次いで変化走と坂ダッシュがランクイン。最近これらの練習を始めたサブスリースル夫さんが竹澤健介コーチにその効果を聞きました。

スル夫：竹澤コーチ、最近私はさらに記録を伸ばすために、周りのランナーの真似をして坂ダッシュと変化走を始めました!
竹澤：さすがスル夫さん!いいところに目を付けましたね。どちらもサブスリー以上を目指すランナーには非常に効果的です。これからの時期は特に坂ダッシュをしてほしいです。
スル夫：なぜでしょうか?
竹澤：サブスリーには高い有酸素能力やランニングエコノミーが必要です。でも、夏は長い距離を走るのは難しいですよね。坂ダッシュは暑さの影響を受けにくく、お尻やハムストリングスなどの大きな筋肉を効率的に強化でき、ランニングエコノミーが高まります。ようはサブスリーのキロ4分15秒が楽に走れるようになるんです。
スル夫：なるほど。今は家の近くにある河川敷で土手に上る約200mの坂を走っています。
竹澤：いいですね。時々50mぐらいの全力坂ダッシュもやると効果がありますよ。
スル夫：きつそうだなあ。注意点はありますか?
竹澤：筋肉に正しく刺激を与えるためには背筋を伸ばし、ひざを高く上げ、力強くけりだしましょう。タイムよりフォームが大事です。
スル夫：カッコいい走り方になりたいですね。では変化走はどうですか?
竹澤：夏は正直きつすぎるからやらなくても(笑)。
スル夫：やっぱり。最近1kmごとに速くと遅くを繰り返す8km変化走をしていたんですが、ヘロヘロになっていました。
竹澤：ただ、変化走自体は海外のトップ選手もやっているし、非常に有効ですよ。生理学的な効果もいろいろとありますが、ペースを上げ下げするので、マラソン本番でベースダウンしかけてしまったとしても、もう一度立て直せるようになることが期待できます。サブスリー以上の記録を狙うのであれば、少なからずオーバーペース気味に入ることがあると思うので、粘る力をつけるため、涼しくなって来たら試してほしいです。

●1km+1km変化走
1kmごとにペースを上げ下げしながら計6~10km走る
●マラソンに直結する25~30km変化走
10km速めのジョギング + 5~10kmマラソンペース + 5~10km速めのジョギング
●坂ダッシュ
200m×5本 または 50m×5本

[Point]
◎50mの場合は全力
◎タイムよりも「背筋を伸ばす」「ひざを高く上げる」「力強くけりだす」ことを意識
◎下りはゆっくり歩いて戻る
◎ダッシュ終了後、40分程ゆっくりジョギングをするとガチユル走の効果がある