プレイバックランナーズSince1976　マラソン1カ月前から速くなれるトレーニング⑤

前ページまでに紹介した21のトレーニングとコンディショニングの詳細を掲載します。

1日目に腕立て伏せ（6回×3セット）→3日目に腹筋（ひざを曲げて上体を起こした姿勢で30秒キープ×5セット）→5日目にスクワット（15回×3セット。10kg程度の重りを持ってもOK）→7日目は3種目を半分程度のセット数で行う。2、4、6日目は前日鍛えた部位のストレッチを行い、筋肉痛になっているか確認。これを1サイクルとして、レース1週間前まで計3サイクルにするのが理想。

週末2日間で計31km以上走る。例えば「初日30km走＋2日目5〜10kmジョグ」「ハーフマラソン出走の前日または翌日に10km以上ジョグ」「初日1km×3〜5本スピード走＋2日目25〜30km（3時間30分以内を狙う人にお勧め）」など。

マラソン1週間前にハーフマラソン出場、峠走、週末セット練習などの頑張るトレーニングを行う。
注意点は
①一度に走る距離をレース前4週間以内で最長にしない
②未経験の練習は行わない
③1週間前から走行距離は減らしていく

10％前後の斜度の坂をかけ下る（箱根駅伝6区のイメージ）。距離は7kmまで。レースペースよりやや速めで、フォームが多少乱れてもいいので斜面と身体が90度になるようにする。

手は腰に当て、脚は肩幅に開き、姿勢を正す。ひざは頭より前に出す。脚は90度以上に曲げずに、回数をこなすことを重視する。リズミカルに500〜600回が目安。

順調に練習が積めた人はマラソンの目標ペースで25km走る。ペースダウンせずに完走できた場合は、本番もそのタイムで走って良い。25kmまでに失速したら目標の修正が必要。トレーニング不足の人は1Pの表を参考に。

信号のないコースで5kmを全力で走る。走り慣れていない場合は、ジョギングより速く走り出し、余裕があればペースアップしていく。月例マラソンなどを活用しても良い。

計5km以上のポイント練習（スピード走やペース走、ロング走）を行い、その後60分間のダウンジョグをする。ダウンジョグはペースを気にせずゆっくり走る。疲労困憊の人は早歩きでもOK。

マラソン2週間前に目標ペースから走り出して、5kmと10kmでペースアップするビルドアップ走を実施する。設定タイムは下表を参照。

マラソン2〜3週間前にハーフマラソンを全力で走る。この影響でオーバーペースにならないよう、レースまで2週間を切ってからはレースペースの練習を何度か入れてペースを身体に覚えさせる。

リラックスしながら軽く息が弾むぐらいのペースで100ｍダッシュを5本する。間はジョギングでもウォーキングでも良い。

2日に1回、以下の4種目の筋トレとストレッチを行う。いずれも1セットでOK。
①腸腰筋ストレッチ（イラストの姿勢で息を吐きながら片脚20秒ずつ静止）
②ランジ（立った状態からイラストの姿勢になり、2秒経過したら元の位置に戻り、逆脚で同様に行う。左右計20〜30回）
③カニ歩き（臀筋を触りながら腰を落とし、真横に5歩進む。次は反対側に5歩進む）
④腕振り（脚を前後に開いて1分間で180〜200回腕を振る。脚を逆にして同様に行う）

1カ月前から徐々に走行距離を減らしていく。2〜1カ月前の月間走行距離別の減らし方は前半ページの表（週間走行距離は月間走行距離÷4で計算）。

以下を心がけて肝臓のケアをする。
①何も食べない時間を8時間以上つくらない
②アサリ、シジミのみそ汁を飲む
③雑穀米や発芽玄米を混ぜてお米を炊く
④ストレスのない範囲でお酒を控える
⑤魚介スープや寄せ鍋を食べる

古典的方法：レース1週間前にオールアウトし（疲労困憊まで走り）、糖質が少ない食事を3日間とってから、高糖質食に変える。
改良法：日常の食生活を続け、3日前頃に高糖質食に変える。

前半ページの公式をもとに、エネルギー収支がマイナスになるようにする。例えば50kgの人が毎日摂取カロリーを150kcal減らし、4km多く走り続ければ、20日間で1kg痩せる計算となる。

レース1カ月前は毎日15分早く就寝し、睡眠の質を高める以下の方法も実践する。
①帰宅後照明を暗めにする（可能なら暖色系に）
②入浴は就寝1時間半前までに
③就寝時に照明を消すなど暗くする
④アイマスクなどを使って首、仙骨、目、耳の中を温める

肩のほぐし方は前ページイラストのように、手の甲を腰にあて、ひじがなるべく身体の前方にくるようにする。肩、肩甲骨が伸びていることを感じながら20秒以上静止。姿勢は真っすぐ。毎日1回以上実施。
腰はテニスボールで背骨に沿って筋肉をほぐす。仰向けの姿勢で、イタ気持ちいいところでグリグリする。慣れてきたらボールを2個にする。10分程度。

起床直後に5〜10秒かけて息を吐きながら、胸郭を押し広げる→デスクワークの合間に上体反らし（いすと背中の間にタオルを挟む）、大胸筋と首の付け根を指圧して凝りをとる→走らない日は息をリズミカルに吐きながら縄跳び1分×3セット→入浴時は脚をさする

・通勤中はカバンを持つ手を左右変えながらバランスを調整・仕事中は高さ10cmの台に足を置く
・2時間に1回席を立って歩く
・同僚にレース出場を宣言
・3時間に1度水を350ml以上飲む
・息抜きにレース中の快走をイメージ
・帰宅後はPCを電源オフにして早めの就寝

①翌日の予定と同じ時間に起床
②同じ時間に同じ内容の朝食をとり、トイレに行く
③翌日の予定スタート時間に合わせて3〜5分散歩、外の気温を感じる
④決して走らない、立ちっぱなしにならない
⑤昼寝しない。数分でもバツ
⑥ 今までの練習内容（日誌等）を見返す
⑦ちょっとした痛みは気にしない
⑧移動時は1時間ごとに身体を伸ばす（前泊の場合）
⑨夕食の店は予約する（前泊の場合）
⑩ホテルでは加湿器を使う（前泊の場合）