「どうしても、サブフォーができない」解決します！

測定結果をもとに、運動生理学を専門とする桜美林大学の山本正彦先生にも、2人には何が必要かうかがった。
「2人ともVO2maxは52〜54とサブフォーするためには十分な数値で、マラソン予想タイムでもサブフォー達成可能となっています。さらに確率を高めるために何が必要か考えてみたいと思います」
山本先生も気になる点として挙げたのが2人の「後半の失速」。それを踏まえてトレーニングを提案してくれた。
「2人のように4時間を切れそうで切れないランナーの解決法となるのが『3時間走』です。

小形さんは『後半集中力が切れる』と自己分析していますが、4時間を切れないランナーの多くが身体以上に心のスタミナを切らしてしまい、後半あきらめたり集中が持たなくなることで失速しているというのが私の見立てです。LSDペースでいいので3時間走を月1〜2回、週末に行うことで脚と心のスタミナが鍛えられます。また、3時間走には『体重減少』という副次的効果もあります。2人とも体重が多いことを気にしているように、少しでも体重が減ればサブフォーに届くランナーも多いと考えられます。

加えて、できれば平日に行いたいのが走力の底上げとなる『ビルドアップ走』。例えば30分走る時間があるなら最初の10分をウォーミングアップ、次にちょいキッペースで10分、5km走ペースで5分、最後の5分をダウンというように4段階で行うのがいいでしょう。スピードからスタミナまで総合的に能力が高められ、後半の失速防止にもなります」
最後にプラスとしてあと少し走ることを挙げた。
「それぞれ1日のランニングであと少し走ればコンスタントに月200kmに届きます。統計的にも200km走っている人のサブフォー率は高いですし、何より自信や安心感にもつながります。サブフォーはトレーニングや日常生活を工夫すれば誰もがたどり着ける記録。その工夫をどうするのかを楽しんでほしいですね」

ランニングコーチは2人の状況をどうみるか。+inチームサブフォーの会を担当した経験もある大角重人コーチに聞いた。

「サブフォーに必要なのは、走力と当日の対策です。走力面は、小形さんはハーフのタイムなどからすでに満たしており（1時間52〜54分が目安）、岡さんはもう一歩ですが練習のバランスがいいのでそのまま続けていけばいいと思います。ここでは『当日の対策』について詳しく解説します。具体的にはペース配分と補給です。岡さんはオーバーペース、小形さんはジェルと水分がとれなくなってしまう点がサブフォーを妨げていると考えられます」
そして、以下のように続けた。
「岡さんは前半5分20秒で入り、後半6分以下に落ちてしまうようですね。これは筋力が強い人にありがちなパターン。重要なのは30km地点で『調子がいい』と思えるペース配分をすることです。そのためには前半ゆったり走る練習が必要。お勧めはハーフマラソンに出場し、前半10kmをキロ5分40秒で走ることです。マラソンペースなので楽だと思いますが、周りのペースに惑わされず、こんな楽でいいんだという感覚をインプットさせるんです。調子が良ければ10km以降はペースアップします。これを何度か行うと、本番でも前半抑えて走れるようになります。
小形さんのジェルを補給できないことはとてももったいないです。フルマラソンは計算上、身体にため込んだエネルギーだけでは走り切れず、後半ガス欠を起こしてしまいます。脂肪燃焼しやすい身体にすることでも防げると言われていますが、ジェルはより手軽です。脳からの指令で身体は動くので、脳のエネルギーになる糖の重要性がより高まっています（脂肪は脳のエネルギーになりにくい）。私は5個ジェルを持って、7.5kmごとに摂取することをお勧めしており、この方法にするだけで失速しなくなったランナーもいます。そのために、練習でも15km以上走る時はジェルを摂取してください。普段から行うことで、レースで気持ち悪くなることを防げます。トレーニングからの回復が早くなる効果もあり、一石二鳥です」
今シーズン、2人はアドバイスをもとにサブフォーはできるのか！？

① ゆっくり走るジョギングを増やして月200km以上走る
（ジョギングがレースペース付近の人はもっとゆっくり走ってメリハリをつける）
→ ランニングエコノミー改善・メンタル強化
② 月1〜2回3時間走を実施
※できれば平日に30〜60分間ビルドアップ走→ 心身のスタミナ強化・減量
③ ハーフマラソンでペースコントロール力を磨く→ オーバーペース癖解消
④ レース中にジェルを5個摂取する（練習からジェルをとる）→ ガス欠防止

【その他】
「食生活を改善したり、飲酒の頻度を抑えて減量ができるならなおいいです」（大角コーチ）
「定期的にストレッチと筋トレをしてランナーの身体をつくり、故障を予防しましょう」（山本先生）