「どうしても、サブフォーができない」解決します！

Challenge 4でサブフォーに届かなかった方々に悩み・疑問を聞きました。大角コーチと山本先生の回答を紹介します。

Q1. 何歳まで初サブフォーを目指せますか？
A. 現在のタイムが4時間15分以内で、ケガ無くトレーニングが継続できれば、1〜2年で達成できると考えます。何歳までというのは難しいですが、マラソンランキングでは男性でサブフォーが100人以上いるのは69歳までです。（大角コーチ）

Q2. 月間走行距離の目安を教えてください。また、週末の練習のみで可能ですか？
A. 練習内容次第ですが、週末だけでも可能と考えます。目標レースの8〜3週間前の頑張る時期は1週間で35〜45km、月160〜200kmは走りたいところです。週末のみであれば土日ともある程度の負荷をかけるトレーニングが必要ですね。例）土曜日スピード走計10km程度＋日曜日ロング走15〜25km、土曜日ロング走15〜25km＋日曜日ロングジョグ10〜20km。（大角コーチ）

Q3. サブフォーにスピード練習は必須ですか？
A. 基本的に、走り込みでサブフォーを目指すことがよいかと考えますが、LSDのようにゆっくりと走ることだけでは足りません。例えば500mであったり1〜3kmくらいを「きつい」と感じるペースで1〜3セット走ったりすることがスピード持久力を高めます。やがては、「ちょっときつい」程度で8〜10km程度の距離を走ることができれば上出来です。（山本先生）

Q4. ロング走は「レースペース走」で行うべきですか？それとも楽なペースで、回数を増やしたほうがよいですか？
A. レースまでの期間を12週として、レース2週間前までは土日のいずれかに長めの距離を走るトレーニングを入れましょう。最初は慣れるためにレースペースよりもゆっくりめ、慣れてきたら前半はゆっくりめで後半レースペースで走る、を意識しましょう。できるトレーニングをコツコツ続けることが確実な走力アップにつながります。（大角コーチ）

Q5. ジョギングはどのぐらいのペースがお勧めですか？
A. サブフォー目標のランナーのジョグはおおよそキロ6分15秒~7分で設定しています。たまにジョグもレースと変わらないペース（5分30〜50秒）で走る人がいますが、様々な観点からゆっくり走ることも大切です。ポイント練習前日にウインドスプリント100m×3〜5本を足していい動きをつくるのもお勧めです。（大角コーチ）

Q6. 4時間を切るためのペース配分を教えてください。
A. 理想はイーブンベースです。「前半貯金して……」なんて考えると、その速く走った分が後半のしかかり、大きなペースダウンの原因になります。ベース感覚を養うためサブフォーのベースを意識した10〜15km走もお勧めです。サブフォーのペースは、以下を参考にしてください。（30km2時間50分38秒、ハーフマラソン2時間0分0秒、10km56分53秒、1km5分41秒）（山本先生）

Q7. マラソン中、30km前後から両ひざ上筋肉に痛みが出てきます。練習不足なのでしょうか？
A. ひざの上（太ももの前側）に特に痛みが出る、ということは、ブレーキのかかりやすいフォームで走っていると考えられます。体幹部の強化、股関節の動きの改善、などでブレーキのかかりにくいフォームで走ることができれば、特定の場所への負担が減ります。（大角コーチ）

Q8. レース中に「給水はきちんと飲む」「漢方を飲む」などの対策をしても脚がつってしまいます。
A. 様々な対策を実施されていますね。これらに加えてお勧めの対策は「ジェルをレース中に5個とる」「レース2日前から1日1〜1.5lの水分を取ってウォーターローディング」という2つです。また、つってしまった場合はペースを落として回復するようなら止まらずに走った方がタイムロスは少ないと考えます。完全に走れない状態になりそうなら、ストレッチをして回復を待ちましょう。（大角コーチ）