厳選　日本の市民ランナーを速くした50年分のトレーニング⑤

故・田中宏暁先生が提唱したスロージョギング®は「ニコニコペース」で走ることによって最大酸素摂取量が高まる、というものだ。

田中先生が提唱したスロージョギング®は2009年にＮＨＫで放送されたことから広く知られるようになり、2013年には当社から書籍『現代病の救世主　スロージョギングの力』を発行した。 その理論は、周りのランナー と会話できる程度のゆっくりなジョギングを楽に行うというもの。「どんなにゆっくりであってもジョギングならば、同じ距離 をウォーキングした時と比べて ２倍のカロリー消費ができる」 「加齢によって衰える太ももやお尻の筋肉、深部の大腰筋が走る ことで鍛えられる」ことを利点としている。

「ニコニコペース」は、田中先生 が所属する福岡大学の運動生理学研究室の教授で田中先生とともに研究をしていた進藤宗洋先生が本誌1979年1月号で紹介。最大酸素摂取量の50 ％相当の運動の強度でトレーニングした場合も最大酸素摂取量の向上 が見られたといい、「これは呼吸もさほど荒くならず、会話を楽しむ余裕のあるペース」「トレーニングといえばしかめっ面で苦しいのを耐えてこそ効果が大きいという風潮に対して『ニコニコ ペース』と呼ぶようにした」と記載している。

田中先生は『スロージョギングの力』で、乳酸がたまらないギ リギリのペースでもある「楽～ ややきついの間」をニコニコペース、「かなり楽～非常に楽」なペースをルンルンペースと紹介。ユニークなネーミングによってラ ンナーのトレーニング意欲を高めることを常に考えていた。

マラソンとピクニックをミックスさせた「マラニック」は、楽しみながら行うロング走だ。

オフシーズンを中心にラン ナーの脚力強化としておなじみのマラニック。本誌でも「楽しく長距離を走るためのトレーニング」として繰り返し掲載している。
2015年8月号「GO! マラニッ ク」では各地のコースとともに、「なるべく知らない道を通る」「自然豊かな道を走る」などの楽しみ方を紹介。

トレーニングの側面が強いのが、2012年７月号の「休日は、１日マラニックで復活を体験」。これはウルトラランナーである岩本能史コーチが提唱するもので、長距離を走ると一度限界を感じるが、休憩 や補給によって「復活」することがしばしばみられるというもの。脳は未体験の状態には 過剰に反応するが、一度経験したことには寛容になるため、マラニックの復活経験があれ ば、レース後半で「これは以 前経験した状態だ。その時大 丈夫だったから今回も大丈夫」と脳が過剰なストップをかけなくなる（＝限界が広がる）という。

復活を体験するためのマ ラニックは「フルマラソン以上 の距離を走る」「休憩は合計 １時間以上しっかりとる（昼30 分、他15分×2など）」「しっかり 食べて、しっかり飲む」「休憩、 補給した後の心身の変化に 注目する」といった点がポイントとなる。 現在はe-moshicomでマラ ニックイベントも多数開催されているので、興味を持ったマラニックに参加してみるのもお勧め。

多くのランナーが行っている「朝ラン」の効果を様々な専門家が紹介してきた。

本誌で効果的なトレーニングとしてたびたび取り上げている「朝ラン」の効果を2013年の誌面でまとめた。具体的には「セロトニンやノルアドレナリンといった脳内物質が増えていい気分になる」「覚醒のレベルが高くなるため仕事がはかどる」「朝の空腹時に走ると脂肪が燃えやすく、やせやすい」といった3つの点を挙げている。

翌年には「同じトレーニングでも、朝（朝食前）に行った時の方が午前（朝食後）の場合より1日のトータルの脂肪燃焼量が多くなった」というデータを紹介。鍋倉賢治先生やその教え子である岩山海渡先生など、筑波大学で朝ランの研究が多く行われてきたことも特徴的だ。

60歳で2時間36分30秒をマークした保坂好久さんが毎日実践していたのが1km下り坂インターバルだ。

下り坂１㎞をスピードを上げて走り、ジョギングでスタートに戻ることを５回繰り返す―60歳で2時間36分30秒をマークした保坂好久さん独自の「下り坂トレーニング」を1992年に紹介。

2015年には保坂さんの密着取材を実施。下り坂走は「高い負荷がかかるので筋力向上に効果的」「股関節周辺の柔軟性が高まるので故障予防になる」「前傾姿勢をとるのでフォーム改良につながる」などの利点を紹介した。保坂さんは「始めたのは1984年。10Kレースでスタート直後からついていくことができない相手がいた。それが悔しくて、勝つためにははるかに速いスピードで練習を行う以外に方法はないと考えた。ポイントはとにかく思い切りスピードを上げること」と語っている。

全日本マラソンランキング1位常連ランナーが実践している重りランは、筋トレやスピード走が苦手な人にピッタリのトレーニングだ。

全日本マラソンランキングで1位を17回獲得している高橋英雄さんが長年実践しているのが、通勤ラン時に７㎏の重さのリュックを背負って走ること。

2016年8月号「誌上ランニングラボ」では、筑波大学の鍋倉賢治先生のもと、トレーニング効果を分析。酸素摂取量の値から「7㎏の重りを背負ってキロ5分15秒で走ることは何も背負わないキロ4分45秒と同等の負荷があり、スピードを上げなくても心肺機能が鍛えられる」と判明した。鍋倉先生は「高橋さんは太もも前後の筋力バランスがいい」とも語り、トレーニング効果の高さを証明した。

「上り坂走」に効果を感じるランナーたちが自慢の坂を紹介する連載が人気だった。

坂を走ると速くなる、ということは周知の事実。2017年から始まった連載「俺の坂」は元内閣官房で東京23区の名のある坂をすべて制覇した山田安秀さんが、坂コメンテーターを務めた。その初回では山田さん自身がＳ坂（文京区）南部坂（港区）などを紹介。坂を走ることについて「平地より心肺・足腰に負担がかかるため走りに集中しやすく、坂の標識から昔の人々の暮らしを想像しながら走ると一層ストレスを忘れ、ほどなくして無心状態になります」と綴った。

2017年の「誌上ランニングラボ」では、環太平洋大学の吉岡利貢先生が「上り坂では着地後に重心が沈み込まないので、繰り返し走ることで効率的なランニングフォームを体得できる。心肺機能への負担も大きい」とトレーニングの効果を語っている。