厳選　日本の市民ランナーを速くした50年分のトレーニング⑥

「苦しくてハード」という印象を持たれがちなスピード走を
「楽しく行える」内容にアレンジして提唱した。

速くなるためにスピード練習が有効だと分かっていても苦しいので躊躇してしまう、というランナーに向けて、スピードを楽しく発揮するための方法を紹介したのが2014年に４回にわたって連載した「スピードで遊ぼう」だ。

スピードを上げて走ることは、筋力を高め、神経系を活性化させ、速いスピードを発揮できる身体を作ることにつながる。また、速いスピードの（強度の高い）練習はグリコーゲンを多く使うため、減量や脂肪燃焼能力の向上にも効果的。様々なペースやキツさを経験することによって、ペース感覚を高めることにもなる。この連載では①日々のジョギングの中に「50～500ｍ程度のダッシュ」を数回組み込む、②止まらずに走れる１㎞のマイコースをつくって「１㎞タイムトライアル」を継続、③止まらずに走れる５㎞のマイコースをつくって「５㎞タイムトライアル」を継続、④「10Kレース出場」で腕試し、というステップアップを提案。

4人のモニターランナーがスピード走の実践とともに速くなる様子も紹介した。

「スピード走はネーミングがどこかストイック……」そんなイメージを一新した「ガチユル走」は筑波大学の鍋倉賢治先生が考案した。

フルマラソンでペースダウンせずに走り切るためには、脂肪をエネルギーとして使うことが有効。その脂質代謝能（脂肪を使う力）を高めるための方法として、筑波大学の鍋倉賢治先生が提唱したのが「ガチユル走」だ。「ガチ」はスピードを上げて走ること。「ユル」はゆっくり走ることをさしている。

具体的には2㎞全力走や400ｍ全力走×５本といったスピード走（ガチ）の後にマラソンより遅いペースで40～60分程度の持続走（ユル）を行う（ユルはジョギングでもOK）。

スピード走で筋グリコーゲンを消費する（＝乳酸を出す）ことで、身体の中で脂肪を分解するスイッチが入り、その後の持続走やジョギングでは血中の遊離脂肪酸をエネルギーにしやすくなるという仕組みに基づいたトレーニングだ。鍋倉先生の実験では、同じ距離を走った場合、最初からジョギングをした時と比べて約1.2倍脂肪を燃焼していた。

ガチ部分はスピード走が苦手なランナーの場合、呼吸が乱れるぐらいハードに「階段を上ることを繰り返す」「筋トレで追い込む」方法でもＯＫだ。谷川真理さんや藤原新さんもこのトレーニングに注目し、それぞれ2018年と19年に鍋倉先生と本理論について語り合った。

筋トレが三日坊主になりがちなランナーにお勧めなのが、2019年に紹介した縄跳びトレーニングだ。

本誌ではジャンプトレーニングの利点を何度も紹介してきたが、より手軽に行える方法が「縄跳び」だ。ジャンプを繰り返す縄跳びは、「ふくらはぎや太ももなど脚部の筋持久力アップ」「心肺機能強化」「神経系改善」「フォーム改善」につながり、筑波大学大学院で健康体力学を学んだ半田佑之介コーチは「縄跳びをすればランニングエコノミーが高まる。片脚跳びであれば、よりランニングに直結しやすい」と語る。実践する際は①まずは前跳びを連続100回跳べるようにする、②慣れてきたら、二重跳びに挑戦するのがお勧め。

ランナーに最適な筋トレとしてハリー杉山さんも実践するのが「ランジ」だ。

本誌では過去に幾度となく筋トレ種目の「ランジ」を紹介してきた。2023年にはタレントのハリー杉山さんが登場。「ランジを取り入れてランナーとしてのレベルが上がった」と語った。

ハリーさんを指導した元100㎞日本代表の髙田由基コーチは「ランジはストレッチ効果と筋トレ効果を同時に得られるので、走る前に行うと筋肉が活性化されてウォーミングアップになりますし、練習後に行うと＋αの鍛錬になります」と語った。ランジは前方に片脚を大きく踏み出し、次に逆の脚を踏み出すことで進む「ウォーキングランジ」がよく知られている。また、ひざの角度に変化をつけたり、片脚を踏み出す時に広げたり交差させたりすることで鍛えられる部位が変化する。

プロランナー、川内優輝選手の代名詞といえば「レースを使って速くなる」だ。

プロランナーの川内優輝選手が広く知られるようになった頃、多くの人が驚いたのは高い走力を持ちながら公務員としてフルタイム勤務していたこと、そして「毎週のようにレース出場を続けて速くなっていたこと」だ。いつからかレースに頻繁に出場して速くなることを「川内流」などと言うようになった。

2024年に本人が語った「川内メソッドのキモ」は本命とするフルマラソンの約１カ月前に40㎞走の位置づけでフルマラソンを走ること、そして２～３週間前にハーフマラソンを走ることだ。このハーフは平坦で強風が吹きにくいコースを選び、フルのレースペースを目安に「後半失速しないように余裕を持って終わること」がポイントだという。