厳選　日本の市民ランナーを速くした50年分のトレーニング④

普段立っている姿勢が実は曲がっている!? 身体のバランス改善こそ故障予防の基本だ。

自分では真っすぐ立っているつもりが実は曲がっている―、走る鍼灸師小松秀人先生の持論を紹介した短期連載が「あなたの真っすぐ、曲がってます」だ。

小松先生によると、人間は日常生活の動きの癖などで、ほぼ確実に身体の歪みを引き起こしているという。ランニングフォームの乱れはこうした歪みが原因のため、フォームだけではなく、日常生活の中で歪みを修正していくことが必要。「普段と逆の手でバッグを持つ」「立っている時に逆の脚に体重をかける」「立っている時に両足が並行になるようにする」「食べる時は、左右均等に顎を使う」などのバランス改善法を伝授した。

2010年頃は、メキシコの走る民族などを記した書籍『BORN TO RUN』により裸足ランが注目されていた。

『BORN TO RUN 走るために生まれた』から、ランナーに裸足ランが流行していた2010年、本誌でも裸足特集を掲載。「スムーズで故障しにくいフォームに改善できる」「足底のバネを活かした走り方になる」など実践者の声を紹介した。
　
裸足ランができないランナーには裸足感覚で走れるシューズのほか、①足指・足首回し（足指に手の指を入れて回す）、②足裏ボール転がし（ 裸足でゴルフボールを足裏で転がすマッサージ）、③ふくらはぎボール押し（ゴルフボールでふくらはぎを押すマッサージ）などの「裸足力」強化法を伝授した。

第2の心臓とも言われる「ふくらはぎ」はランナーにとっても重要な部位である。

速く走るための機能とともに「形」も注目されるふくらはぎ。2011年の企画では、腓腹筋が太いほどランニングエコノミーが悪い（＝ふくらはぎが細いほど走りが効率的）というデータが明らかに。シャープなラインの「カッコイイふくらはぎ」をつくる方法として、「上り坂ダッシュ」「カーフレイズ」「ダンベルスクワット」といったメニューを紹介した。

また、１日５分のふくらはぎマッサージを勧める書籍『長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい』がベストセラーとなっていた2015年、誌面では「ランニングはふくらはぎのポンプ運動を促進するのでマッサージしているのと同じ」という理論を紹介した。

「ストライドが伸びればマラソンのタイムも速くなる」
そんなアプローチも紹介している。

走る際のスピードはストライド×ピッチで決まるが、このうち「ストライドを伸ばす」ことに着目。1998年アジア大会１万ｍ金メダリストである高尾憲司さんが、「多くの場合ストライドは走力に比例して大きくなるが、ピッチ数と走力には相関関係がない」ことを示すデータとともに、ストライドを伸ばすためのトレーニン
グを紹介した。
　
具体的には、股関節の可動域を広げるための「サイドステップ」、お尻や大腿部の筋肉を鍛えるための「ランジ」「スクワット」を走る前後に行い、股関節やお尻のストレッチ、体幹トレーニングを就寝前などにすることも重要という。

普段のトレーニングの中に、「下り坂で流し」（全力の８～９割で走る）を定期的に
組み込むことも効果的だ。

「フルマラソンで快走するには30㎞走が不可欠」。本誌では2009年からこのメッセージを発してきた。

市民ランナーの定番トレーニング30㎞走を本誌が初めて特集したのは2009年。本誌おなじみの山西哲郎先生が「マラソンは経験のスポーツ。いくら知識で『ペースは平均が最適』『筋グリコーゲン欠乏を防ぐ』と教えられても、身体いっぱいに走ってみなければ30㎞以後を超える自信とはならないのだ。それには、30㎞走を試みることだ」と語っている。
　
当時から現在まで紹介している効果は一貫して「①グリコーゲンを使うことで身体にためこむ能力が高まる」「②長時間のランニングに対する精神的な耐性がつく」「③着地衝撃に耐えられる脚をつくる」である。

30㎞走はフルマラソンの走り込み期に必ず特集しており、「30㎞走を成功させる方法」や、30㎞に満たなくても近い効果が得られる「疑似30㎞トレーニング」を紹介。「重要性は分かっているけど、ひとりで30㎞走るのが難しい」という読者の声から始まったイベント「ランナーズ30Ｋシリーズ」は現在、全国６カ所で開催している。2013年11月号「快心の30㎞走」では４段階にステップアップしていく目標タイム別30㎞計画例を掲載した（表）。

マラソンでも「バネ」を鍛えることが大切！ そのための方法として「信号待ちはジャンプの時間！」を提案した。

現在は長距離走でもバネを鍛えるジャンプ系トレーニングが有効と言われている。その理論を先駆けて紹介したのが、2012年の特集「信号待ちはジャンプの時間！」だ。

提唱したのは故・図子浩二先生（筑波大学）。ジャンプを反復することによってランニング中に足の裏が地面に接地してから離れるまでの間に「弾性エネルギー」と呼ばれるバネが生まれ、推進力が高まるという理論だ。これにより走行スピードが上がり、着地衝撃が吸収され、故障予防につながる。実践方法は、ジョギング中の信号待ちの間に、１秒間に２回跳ぶ程度のリズムでジャンプ。手は腰にあて、リラックスしながらひざ、足首、股関節は適度に曲げ、姿勢はやや前傾で自分の身体が１本のバネになったようなイメージを持つことが重要。着地は前足部からで、かかとは地面についてもつかなくてもよい。

2017年の企画「トレーニングの新常識」では1500ｍ走のタイムと５分間リバウンドジャンプ（その場連続ジャンプ）の相関性から「ジャンプを続けることで効率のよい走りになる」ことを裏付けている。