厳選　日本の市民ランナーを速くした50年分のトレーニング②

有森裕子さん、高橋尚子さんといった五輪メダリストをはじめとする数々の名ランナーを育てた故・小出義雄監督。そのトレーニング論が語られた書籍『かけっこの職人芸』を1989年に刊行している。

小出監督が強調していたのは長い距離を走ること、そしてそれだけでなく刺激も入れることである。「我々の頃はインターバル全盛期でした。ザトペックの真似をしてみんなが400ｍのインターバルをやってマラソンを走ろうとしていました。でも、これじゃ駄目ですね。そんな中、亡くなった円谷幸吉選手がなぜ強かったかというと、やっぱり長い距離を走っていましたね。君原健二選手もやっぱり長い距離を走っています。

ジョガーのみなさんがやっているのもたいてい長い距離を走れるような練習ですね。それはいいのですが、そればかりじゃ足りないんです。ジョガーの方を見ていると、たいてい、刺激が足りない。これは苦しいな、きついな、という場面を練習のなかで作り出すということです。インターバルトレーニングなどその典型ですが、坂道を勢いよく上るのもそうですし、思い切って下るのだって刺激になります。ビルドアップしていって、最後何分か追い切って走り抜いたり、というのもそうです。

刺激となる練習を週に2日は入れる必要があります。そして長い距離の練習も２日入れれば理想的です。長い距離は時間がかかりますから、仕事との兼ね合いで週末だけでも仕方ありません」

小出監督は市民ランナー向けの短時間練習として坂を推奨していた。「いい筋肉はいい負荷をかけることによって作られます。効率よく負荷をかけようと思うと、坂。上り坂も下り坂も、走る。特に時間を十分にとれない人にとっては、朝の練習というのがポイントになります。朝できない人は、昼休みです。30 分、長くても１時間足らず。これだけでも、やるとやらないとでは大違いです。１日１回多く負荷をかければ、月に30回。年に360回。いい筋肉をつくることができます。

例えば、30分しか時間がとれないとしますね。アップ代わりに最初はゆっくり５分ぐらい走る。そしたら、いろんなやり方はありますけど、坂があれば、そこを全力でいく。100ｍから150ｍで十分です。そして下りをジョグして帰ってくる。行って帰ってで１分もあれば十分でしょう。そしてまた上りを全力で行く。これを20本やって20分です。最後はダウン代わりに５分ジョグして計30分になります。アップとダウンを入れれば５㎞近く走ったことになります。いい練習になります。

何も100ｍに限りません。400ｍだって1000ｍだっていい。大切なのは30分しかないから走らないとか、足慣らしのジョグだけにしておこうと諦めてしまわないことです。短い時間でも、負荷のかかる練習はできるわけです。それにより、いい筋肉をつくることができます」

方法がシンプルでひざ痛予防にも効果があるトレーニングが「片脚立ち」だ。

「ランニング時の身体のブレをなくし、故障を予防する」効果がある片脚立ちも本誌でたびたび紹介している。

2006年にはランニング中、片脚になった局面で骨盤を安定させるために重要な「股関節外転筋群」を強化する方法として、脚を真横に上げた状態での片脚立ちを紹介。左右60秒×2～3セット行うことで、効率的なランニングフォームにつながると解説している。2017年1月号「ひざ痛撃退！」では、片脚立ちによって脚のブレをなくすことが、ひざ痛（腸脛靭帯炎）の原因を改善すると言及。「片脚で立つだけ」というシンプルさから読者の反響も大きかった。

現在は青山学院大学の「青トレ」でも知られる体幹トレーニング。本誌では20年前に金哲彦さんが紹介している。

今ではおなじみの「体幹」という言葉が本誌に初めて登場したのは、2004年金哲彦さんの連載「フォーエバー3宣言」。金さんは「多くの市民ランナーの走りをみていると脚だけで走っている人が多い。体幹の筋肉を使えるようになれば、より楽に走れる」と語る。体幹を使って走るために「ウェイクアップ体操」を紹介。これは走る前に片脚立ちや脚上げ腹筋などを行い筋肉に刺激を入れ、身体の機能を目覚めさせるものだ。

2008年の特集では、金さんを含む7人のコーチが体幹トレーニングを推奨。数年間で「体幹」があっという間に広まったことが分かる。

心拍計が普及していなかった1997年、すでに心拍数をもとに有酸素能力を高める理論が存在していた。

カイロプラクティックドクターのフィリップ・マフェトン博士が提唱し、97年に発行した『マフェトン理論で強くなる！』は当時多くの市民ランナーから反響があった。
　
マフェトン博士の理論では、運動をする際のエネルギーの多くを脂肪から得ている状態を「エアロビック」、糖質から得ている状態を「アネロビック」と呼ぶ。持久系ス
ポーツでは、「効率よく脂肪を燃焼できるエアロビックシステムのできた身体をつくる」ことが競技力向上につながるという。

このシステムの構築にはすべてのトレーニングをエアロビック（有酸素）強度で行うことを推奨している（エアロビックトレーニング）。その際、強度の指標となるのが心拍数を用いた「180公式」だ（表）。算出された数値がエアロビック運動における最大心拍数となり、それ以上の心拍数となる運動はアネロビック運動ということになる。

エアロビックトレーニングにおいては、心拍の上限を「180公式」で出した最大エアロビック心拍数にし、下限値はそれより10拍マイナスした心拍数にする。この10拍の間で心拍数が推移するように走る。エアロビックトレーニングを続けると身体全体が健康な状態になっていく。そしてエアロビックベースができればアネロビック運動も強いストレスなくできるという。