48歳を超えても初サブスリーはできる！！③

須知淳さん(55歳) 2時間58分35秒(24年別府大分)
年間走行距離：6213km

健康のため2014年(44歳)に走り始め、15年の初フルは5時間1分(高知龍馬)。それが悔しくて、「とにかく走る量を増やせば速くなるだろう」と考えました。通勤に往復3時間かかるので練習時間捻出のために、タイムマネジメントを工夫。ジョグの量を増やし続け、レース以外はスピード練習なしでサブスリーできました。

平日は午前4時半起床、職場の消防署(京都市の上京消防署で副署長をしています)まで電車で約1時間半かけて通勤し、到着後すぐに京都御所を約2周(13～14km)走ります。8時半から正午までは午前中の仕事。昼休みに同じく京都御所を1周(約7km)走り、昼食は午後におそってくる睡魔対策で、果物やおにぎりだけで5分で終了。夜の練習はせず、19時に帰宅して21～22時の間に就寝します。

最も走っているのが朝になりますが、スーツの下にランニングソックスをはき、ランシャツ、ランパンを着ていくことで、時間の節約をしています。
土曜日と日曜日は、朝は20km前後、夕方には10km前後と週末も二部練習を行っています。走るペースは平日、休日ともキロ5分10～50秒です。
サブスリー達成直前の23年は年間約6000km、24年は7000km走りました。今年は8000km走れそうです。

高麗貴志さん(48歳) 2時間58分10秒(24年東北・みやぎ復興)
年間走行距離：3029km

不摂生を正すため、2018年(42歳)に走り始め、22年の初フルは3時間40分(長野)でした。

IT関連のコンサルティング会社CFOという仕事の都合上、定期的な練習会参加が難しく、走り始めてからずっと1人で練習しています。サブスリーに向けて心掛けたのは、練習時間とメニューを決めたらその通りに実行するということです。スケジュールが崩れないよう、基本的にはほぼ毎週同じメニューを繰り返しています。

平日は朝6時半に起床、8時半から20時まで仕事で、22時に帰宅したらウエアに着替え、近くの公園でキロ5分のジョグを10～12km行います(週に3～4回)。いったんゆっくりし始めると時間を無駄にしてしまうので、帰宅後すぐに走る準備をするのがポイントです。

平日週1回はYouTubeの動画を参考にして取り入れたインターバル走(1km×5本または2km×3本)。週末は土日とも、朝8時頃から20km走(キロ4分30秒~5分)または、5km走(キロ4分)+15kmのジョグを行いました。スケジュールを崩すのは早朝や夜走る真夏ぐらいです。これらを基本とし、レース前は30km走も取り入れて、年間でそれまでより1000km多い3000km走ったことがサブスリーに結びつきました。

61歳で初サブスリーを達成した秘訣は「毎日必ず1時間走る時間を確保して毎月300km走る」信念と、週1回の5kmタイムトライアルでした。
「サブスリーを達成したら、世界が変わりますよ」

2023年11月のつくばマラソンを3時間1分38秒で走った石橋正二郎さんは、レース後の走友の一言で、サブスリーを本気で目指すようになった。
「知人に誘われ、2019年から走り始めたのですが、初日にいきなり肉離れ。そんなことがあったもんだから、最初は嫌々走っていたんです。でも、徐々にレースで味わう達成感が病みつきになりました」

21年夏から自身に課したのが「月300km走る」。毎日夜、自宅近くの千波湖で1時間走るようになった。
「速くなるためにはそのぐらい走らないとダメだろうと思って始めると、3時間30分切り、3時間一桁と記録が伸びていきました。大事なのはとにかく1時間走る時間をつくること。山中伸弥教授の受け売りですが『自分の1日は(走る時間を除いた)23時間』と思うようにしています」

毎週水曜日には千波湖で仲間と5kmタイムトライアルを実施している。
「これが本当に苦しくて……。水曜日はいつも朝から憂鬱な気分になりました。でもサブスリーを目指すなら避けては通れない練習だと思い、毎週その時間は死守、どうしても用事が入ってしまった場合は木曜日にシフトしています」

最初のうちは、キロ4分15秒ペースで入り最後に4分を切るので精一杯だった。しかし今では3分50秒を切るペースで最初から最後まで走れるようになった。
昨年10月には71.5kmの日本山岳耐久レース(ハセツネCUP)を完走するなど夏場はトレイルランに取り組み、マラソンシーズンは、土曜日はベースを抑えた15～20kmのペース走、日曜日は3時間LSDと週末セットの走り込みを続けた。

ハードなトレーニングを継続するために、1日2回ホエイプロテインを飲み身体をケアしている。
「医師という職業柄、レース後は毎回血液検査をしています。気づいたのが総タンパク量の数値がいつも低下していることでした。筋肉への負荷を実感し、プロテインを摂取するようになりました。おかげで以前は少し走っただけで肉離れをしていた私が、今は大きな故障をせずに練習を積むことができています」

2024年11月のつくばマラソンを2時間58分34秒で走破。61歳にして初サブスリーを達成した。
「5km走のおかげでキロ4分10秒に余裕がありました。目標にしていたあのサブスリーを達成したんだと、本当に世界が変わったような達成感がありました。60歳を過ぎると難しいのは分かっていましたが、むしろ難しいからこそより価値があるんだと、60代であることがモチベーションになりました」

矢野正文さん(51歳) 2時間57分58秒(23年福岡)
年間走行距離：3433km

減量のために2020年(47歳)に走り始め、初フルは3時間39分(福岡マラソン)でした。次第にサブスリーを意識するようになり、走力を伸ばすには追い込む練習が最も有効と考えてジョギングなしで週4～5日ポイント練習をしていましたが、当然故障も多くなりました。そんな時、サブエガランナーである上司から「ゆっくり走って走行距離を延ばすべきだ」とジョグの大切さを諭されました。

それからは、平日3日(月・火・木の夜)はキロ6分で約13～14km走り、週末は土曜日30km(キロ5分30秒)、日曜日20km(キロ4分30秒)と計50kmのセット練習で月間走行距離を月200kmから倍以上の400～500kmに増やしました。

土日のドカ走りを始めた当初は途中の給水で立ち止まるなど休みながら行いました。それでも続けているうちに無給水で走れるようになり、今も毎週末行っています(夏場は距離を短めに変更)。

ドカ走りは負荷も大きいので、金曜日はトレーニングを休み、土日は走って帰宅した後にシャワーを浴びたら、60分ほどの仮眠を取ることで身体を回復させるようにしています。食事もアプリで管理し、タンパク質を積極的に摂取することを心がけています。

効果は絶大で、脚全体の筋力がアップした感覚があり、マラソンの35km過ぎからつっていた脚が、つらなくなりました。距離に対しての恐怖感が減りメンタルも強くなりました。