夏を制する黄金タイムは？「朝ランVS夜ラン」③

夏の朝ラン、夜ランに関わる疑問について、専門家への取材や過去の本誌記事から回答する。
回答してくれた方々／髙山史徳さん（民間企業勤務のサブスリー研究者）、北原拓也さん（サブスリー医師）、岩山海渡さん（天理大学准教授）、土橋普也さん（フル 2 時間 19 分の整形外科医）、竹澤健介さん（北京五輪トラック種目出場、摂南大学ヘッドコーチ）

Qなぜ夏は早朝走るといいのですか？
一日で１番気温が下がるのは、明け方の午前３時～午前６時まで。夏場も日中と明け方の気温差は10℃近くあります。また、夏は夜に陸から海へ向かって風が吹き、内陸のキレイな空気がよどんだ空気を海上へ押し出してくれるので、澄みきった空気の中走ることができます。そして、夏の朝は大気の状態が比較的安定しやすく、天気も急変しにくいです。（2015年8月号）

Q起きられないのですが
重要なのは、生活習慣をどう変えるか！WHOOPというウェアラブルデバイスのユーザーを対象にした研究では、朝の自然光を浴びること、食事の時間を一定の範囲に収めること、最大心拍数の60～70％の有酸素運動、呼吸法の4つが、睡眠リズムの安定と関連していました。朝ランを習慣化するには、朝だけ頑張るのではなく、前日の夜から整える必要があります。夕食を遅くしすぎない、就寝前の過ごし方を整える、起床後に自然光を浴びる、最初はウォーキングや軽いジョグから始める、といった点を意識するとよいでしょう。（髙山さん）
出典：Holmes et al. Sleep, 49, zsaf318, 2026.

Q走り出しがキツいです
身体が目覚めていないことと、朝は脱水気味なのが影響している可能性があります。水分を補給してから走り出しましょう。また、暑熱順化するまでは走りが重たく感じられるもの。ゆっくり入り、身体を少しずつ慣らしていくのがよいでしょう。（髙山さん、2015年8月号）

Q直射日光での日焼けが気になります
長袖やタイツよりもウォータープルーフタイプの日焼け止めを塗るのがお勧めです。現在は「飲む日焼け止め」もあります。（2018年8月号）

Q起きてすぐ走り出しても大丈夫？
起床直後は体温が低く、筋肉もほぐれていません。椎間板などの軟骨も脆弱で、走る準備ができていません。水分をとりながら座位や立位で身体負荷をかけ、起床後15分程度してから走り出すことをお勧めします。また、走り出しはペースを抑えた方がいいでしょう。（北原さん）

Q食欲がわきません
夏の朝ラン後は栄養補給も重要です。深部体温を下げると食欲がわくという研究があるので、手のひらや首まわりを冷やしたり、ぬるま湯（水風呂）に入るなどの方法をとりましょう。（岩山さん）

Q走り終えてから出勤まで汗がひきません
汗が引かないのは深部体温が上がったままになっていると考えられます。走り終えた後、26℃前後のぬるま湯に15～20分入れば効率的に深部体温が下げられ、熱疲労も防げます。（2023年10月号）

Q朝走ると気持ちいいのはなぜ？
起床すると脳内にセロトニンやノルアドレナリンといった「気分系」の脳内物質が働いて覚醒のサイクルに入ります。朝日を浴びるとこのセロトニンの分泌はさらに増えて、気分をマイルドに底上げし、安定させます。そしてセロトニンは軽度の運動でも分泌が増えます。つまり、朝日を浴びてゆっくり走れば、脳の「安定したいい状態」がつくり出されて、「気持ち良い」と感じるのです。（2013年5月号）

Qお勧めの練習メニューはありますか？
夏の朝はゆっくり走るだけでもOKです。ある研究によると、VO2maxの50％の運動（＝軽いジョギングと同等）でも、40℃の環境で実施するとVO2maxが向上しました。暑さによって心肺機能への負荷が増大したことや、暑さへの適応反応として血液量が増加したことが要因とみられます。つまり、夏はゆっくり走っても走力向上が見込めるのです。ペースを上げたい場合は、徐々にスピードを増していくビルドアップ走がお勧めです。（2018年8月号など）

Q汗が臭いです。
かいた汗が臭いのは毛穴の脂質が酸化するため。40歳以降、体内の抗酸化力が落ちることも一因なのでビタミンA・C・E、各種ポリフエノール、アスタキサンチン、CoQ10といった抗酸化サプリメントを活用するのがお勧めです。（2018年8月号）

Q前夜の就寝が遅くなった時はどうする？
睡眠不足のときは、自律神経のバランスが低下しています。疲労感が残りやすく、熱中症になるリスクも上がります。判断力の低下でケガをする可能性もありますので、強度を上げずに早めに切り上げましょう。（北原さん）

Q何も食べないで走るべき？
可能なら何も食べないのがお勧めです。朝の空腹時は一日の中で最も身体のグリコーゲンが少ない状態なので、身体は脂肪を使ってトレーニングを乗り切ろうとします。これによって脂肪が燃焼すると同時に、脂肪を使いやすい身体にすることができます。また、空腹時にトレーニングを行うことで、身体にため込むグリコーゲンの量を増やせることもわかっています。もちろん水分は摂ってから走りましょう。（2018年8月号）

Q二日酔いでも朝走るべき？
よく走ってアルコールを飛ばすという人がいますが、汗や尿、呼気などで排出されるアルコールは全体の5％ほどで、あまり効果がありません。二日酔いが楽になると感じるのは、脳から出るホルモンの影響です。二日酔いのときは、脱水気味で肝臓の働きが低下しています。休むか普段より軽めにしましょう。（北原さん）