夏を制する黄金タイムは？「朝ランVS夜ラン」④

Q夏の夜ランのメリットは？
夏の夕方以降は時間の経過とともに気温が下がり、気象条件が良くなってきます。日が沈めば直射日光によるダメージも受けません。また、体温が高いのでスピードを上げやすい、体内の水分量が多い、生活のリズムを変えなくてもいい、というメリットも。練習後に水分補給や身体冷却、栄養補給のリカバリー3点セットをしっかりと行う時間も取りやすいです。（2024年8月号など）

Q夕食は走る前、走った後どちらがいい？
それぞれのリズムに合わせてどちらでもOK。走る前に食べることで胃腸のトレーニング（ガットトレーニング）となり、マラソン本番でジェルを摂っても胃腸トラブルが起こりにくくなる、という効果も期待できるかもしれません。ただ、食べすぎたり、消化に悪いものを食べるのはやめておきましょう。また、食後に走る場合は走り終えた後にも糖質やたんぱく質を軽く補給するのがお勧めです。（土橋さん）
食後に走る場合、2時間以上空けることをお勧めします。やむを得ず1時間前に食事をする場合は、バナナやおにぎりなど消化にいいものがよいでしょう。（北原さん）

Q暗くて足元が怖いです。
ライトを使って走ったり、なるべく明るいところを走りましょう。例えば500m明るい区間があれば、そこをひたすら往復することもトレーニングになります。（土橋さん）

Q夜にお勧めの練習メニューはありますか？
人の身体は、日中から夕方にかけて深部体温が高まり、動きやすい状態になります。そのため、夜の時間帯は比較的スピードを出しやすく、身体にも負荷をかけやすいタイミングだといえます。夜ランでは、こうした身体の状態を活かして、インターバル走など強度の高い練習に取り組んでみるのもよいのではないでしょうか。（竹澤さん）
身体が動きやすいのは確かですが、強度の高い練習を夜にすると自律神経が乱れて眠りが浅くなってしまうという課題もあります。それを防ぐには、スピード練習でもロングインターバルのように頑張る時間が長いメニューではなく、坂ダッシュなど、1本あたりの継続時間が短いメニューや、余裕を持ったペース走にするのがいいでしょう。（髙山さん）

Q暑くて長い時間走れません
夏ランによる暑熱順化が進むと、涼しい気候でのパフォーマンスも向上するといわれています。さらに、ジョギング直後に入浴すると暑熱順化が促進されるという研究もあります。長時間走れなくても、ジョギング後に湯船に20分以上浸かることをセットにすれば、走力アップが期待できるかもしれません。（2023年10月号）
ロング走中に立ち止まって給水すると深部体温が下がったという計測結果も。長く走りたいなら給水は止まって行うことがお勧め。（2024年8月号）

Q走り終えたらお酒を飲んでも問題ない？
走り終わったあとのお酒はおいしいですね。ただし、お酒は睡眠の質を低下させ、筋肉の合成を妨げます。飲む際は水とたんぱく質も同時に摂取し、飲む量はほどほどにして、翌日の昼寝などで睡眠時間も確保しましょう。（北原さん）

Qスピードを上げて走ると、その後なかなか眠れません
夕方に激しい運動を行った後、高GI食を摂ると寝つくまでの時間が短くなったという報告があります。高GI食とは、白米やうどんなど、食後に血糖値が上がりやすい食品のこと。夜の練習後に寝つきが悪い人は、こうした糖質を適量摂ることを試してもよいかもしれません。（髙山さん）
出典：Vlahoyiannis et al. Nutrients. 10, 1795,2018.

Q夜ランをしていると朝早いレースで結果を出せるか不安です
私自身も普段は夜ランです。本命レースには少し遅めのスタート時間のマラソンを選んだり、近場の大会でもホテルに泊まるなど、少しでも睡眠時間を確保するようにしています。（髙山さん）

Q何時までに走り終えるのがお勧め？
強度の高い練習は、睡眠への影響を考えると、就寝の2～4時間前までに終えておくのが望ましいです。例えば23時頃に就寝する人であれば、21時頃までに終えられる場合は、インターバル走など強度を上げた練習を行うのも良いと思います。一方で、それより遅い時間帯に走る場合は、身体が興奮状態のまま就寝時間を迎えてしまう可能性があるため、ゆっくりとしたジョギングなど、負荷を抑えた練習にするのがお勧めです。（竹澤さん）

Q雨でも走るべき？
夏の雨は恵みになることもしばしば。よっぽど強くなければ走ってOKですが、雷雨の場合は危険なのでやめておきましょう。（2024年8月号）

Q走る前は冷房の効いた部屋にいていいの？
夏場に運動をすると深部体温が上がるので汗をかいて下げようとしますが、ある一定以上（40℃程度）まで上昇すると運動の継続が困難になります。この深部体温は運動開始時に低い方が、上がるまで長時間動き続けられることが分かっています。体温が運動前から上がってしまわないように、走る前はクーラーの効いた部屋にいたり、アイススラリー（※）
や冷たいドリンクを飲んでおくことがお勧めです。（2024年8月号）
※細かい氷が液体中に含まれているシャーベット状の飲み物

Q虫が気になる
白やライトグレーのウエアは、蚊の誘引性や蜂の攻撃性を低下させるので効果的です。また汗で濡れた肌は蚊が止まりにくいのですが、汗によるアンモニアや尿酸や体温で寄ってきます。蚊は風に弱いので、なるべく止まらずに走り続ける方がいいでしょう。（北原さん）