「100日間でサブフォー達成」　3～4月のフルマラソンにまだ間に合う！⑤

10～11月のフルマラソンでサブフォーに挑戦したランナーにe-moshicomでアンケートを実施。104人（達成者67人、未達成者37人）の回答を元に、「サブフォーできたランナー」と「できなかったランナー」の違いを分析しました。

アンケート概要
10～11月にサブフォーを目指して走ったランナーを対象にe-moshicomを使って11月27～30日に実施した。質問事項は以下。
（サブフォーはいつ頃から目指しているか／今回のレースで良かった点と課題と感じた点／サブフォー達成または未達の最大の理由／レース中の補給内容とタイミング／レース前100日間の20km以上のロング走の回数・距離・ペース／レース前100日間のスピード練習の回数と内容／レース前100日間の平均月間走行距離）

①「できた人」は月間200㎞走っている
アンケート回答者のうち、サブフォー達成できた人の月間走行距離は平均約215㎞、達成できなかった人は平均約167㎞という結果に。本誌2025年11月号でもTATTAのデータをもとに「月間200㎞以上走ればサブフォー達成率は89.7％」と記載しており、やはり月200㎞が目安になることが実証された。

②「できた人」はロング走やペース走で「本番をシミュレーション」
20㎞以上のロング走やスピード走の実施率・回数は達成者、未達成者に優位な差はみられなかった。ただし、達成者は「本番ペースで20㎞走」や「30km走でジェル摂取を練習」「給水のタイミングを本番同様に」などフルを意識した方法で練習しているという記述が多かった。

③「できた人」はレース前半にペースを抑えて走り出す
「達成の秘訣」では、「前半抑えて後半上げる」「イーブンペースを意識」など本番のペース戦略が多数。トレーニングについても「ビルドアップで後半上げる練習」「ネガティブスプリット意識」という記述があり、練習段階から後半を意識していることがうかがえた。一方未達成者には「オーバーペースを反省」などの文言が複数みられた。

④「できた人」はメリハリをつけて練習している
達成者は「疲労抜きジョグ」「休養日をしっかり取る」などの記述が多く、走行距離を増やしながらも休養を重視し、メリハリをつけている傾向があった。ポイント練習の内容も「インターバル」「ビルドアップ」「ペース走」と達成者の方がバラエティに富んだメニューを消化していた。

⑤「できなかった人」は練習不足の自覚がある
未達成者のうち約40％がその要因について、「練習不足」と記載していた。「故障で練習不足」「体調不良で走れなかった」「夏の暑さに負けた」などの記述もあり、アクシデントやコンディション不良を避けて納得できる練習をする、ということがサブフォー達成に重要と分かる。

⑥「できなかった人」にはアクシデントが多発（？）
未達成者には「足つり」「ハンガーノック（ガス欠）」などアクシデントで失速したという主旨の記載が達成者の約2.5倍あった。一方で達成者には「レース前に休足」などの記述があり、エネルギーや塩分・水分の計画的な補給やレースに向けた疲労のマネジメントでアクシデントを防いでいた。