「100日間でサブフォー達成」　3～4月のフルマラソンにまだ間に合う！③

61～90日目のポイントは本番のフルマラソン4週間前となるハーフマラソンです。最初から速いペースでいってタイムを狙うのではなく、サブフォーのペースを身体に刻み付けるための機会とします。

大切なのはスタートからの5㎞の走り方。飛ばしていく周りのランナーに惑わされず、キロ5分40秒前後を刻んでいきます。レース時はアドレナリンが出るので無意識のうちに速いペースになりがちですが、フル本番でそうならないように、ここで感覚を確かめておきます。15㎞までペースをキープしたまま余裕があれば、そこからビルドアップしていきましょう。

また、本番のリハーサルとして5㎞ごとにジェルを補給し、給水所での動きも注意しながら走ってください。ハーフに出走しない場合は20㎞走でもOKですが、緊張感に慣れるためにもレース出場がお勧めです。

この期間全体の注意点として、走力がアップして練習にゆとりが出てきた場合は、ジョギングやポイント練習の距離を延ばすのではなく、「頑張る練習のペース」を上げましょう。その方が疲労を残さず、調子を上げることができます。

⑩ 10㎞ペース走（キロ5分18秒）
⑪ ハーフマラソン
⑫ 1㎞×5本（キロ5分切り）
⑬ 20㎞走（キロ6分～5分45秒）

POINT
ゆとりがあったら「距離」よりも頑張る練習の「ペース」を上げる

橋本 ハーフはキロ5分30秒のペーサーにつき、1時間54分。プログラム開始時から始めた減量効果も出てきました。
渡部 練習で15㎞までキロ6分、そこからビルドアップしてハーフ2時間2分でした。ここからレースまでの1カ月で走行距離を増やしました。

いよいよフルマラソン本番です。1週間前の1㎞×5本は速く走りたい気持ちを抑え、フルマラソンのレースペースを身体に刻みこむことを意識します。レースまで1週間を切ったら「練習を頑張り過ぎる」「直前（前日）にドカ食いする」「お風呂に長時間入る」など、いつもと違うことをしないのが大切です。

カーボローディングについては、ごはんやうどんなど炭水化物の量をいつもより2～3割増にしてください。レースの週は1～2回軽く走ればOKですが、休むことで身体が硬くなって痛みや気になる部分が出る場合がありますので、1駅分歩くなど運動量自体は適度に確保しておきましょう。

フルマラソン当日は「絶対オーバーペースにならないこと」が肝心。特に最初の5㎞はウォーミングアップの延長ととらえ、ゆっくり走り出しましょう。5㎞ごとにジェルを補給するのも忘れずに。

中間点まではイーブンペースかやや遅いぐらいに留めておき、25㎞からペースアップしていくのを目標にします。これができれば終盤は周りのランナーをどんどんと追い抜かすことができ、脳が元気になってサブフォー達成間違いなしです！

⑭ 1㎞×5本（キロ5分40秒）
本番フルマラソン

POINT
フルのペースを身体に覚えさせる

橋本 タイムの余裕をつくりたいと横浜マラソンではハーフを1時間56分53秒で通過、暑さが苦手なので雨のおかげで粘れました。
渡部 抑え方が分からずに大田原マラソンのハーフ通過は1時間50分2秒。終盤は脚がつりましたが、なんとかサブフォー達成できました。