「100日間でサブフォー達成」　3～4月のフルマラソンにまだ間に合う！②

1～30日目はまず2カ月目（31日目）以降に実践的なトレーニングを積めるようにする土台を養成します。そのため、週1回の頑張るトレーニングはペースを落としてもいいのでこなすことが最優先。また、週3～4回練習する習慣をつけ、月150㎞走ることが目標です。

1、3週目の頑張る練習は確実に15㎞以上走りましょう。15㎞は10㎞までの距離と異なって、ランニング中に「我慢」する局面が多くなり、その分力をつけることができます。苦しくなったら「これで強くなっている」と考えましょう。
5週目はできれば20㎞に挑戦してほしいです。ペースはゆっくりで構いません。ロング走はジョギングの2倍程度の距離なら走り切れるので、普段10㎞走っている方なら20㎞こなせると思います。

スピード走はジョギングより速く走るところから始め、キロ5分を目標にしていきます。1人でできない人は練習会の活用もお勧め。メニューでは1㎞×5本にしていますが、1㎞走れる公園などが近くにない方の場合は、800ｍ×6本や500ｍ×10本でもOKです。スピードを出して走る距離が合計約5㎞になるようにします。

丸数字は行う週。土曜日もしくは日曜日に行い、頑張りトレーニング以外にも週3日程度5～10㎞ジョグをキロ7分～7分30秒で実施する。
①③ 15～20㎞ジョグ
②④ 1㎞×5本（ジョグより速く～キロ5分）
⑤ 15～20㎞走（キロ6分30秒～6分）

橋本 1カ月目は夏だったので、暑くて20㎞走れずに13～15㎞を休憩しながら走りました。インターバル走は人生初でした。
渡部 なかなかスイッチが入らず序盤は何回か練習を飛ばしてしまいました（笑）。8月は15㎞走を2回ぐらいしました。

31～60日目はスピード練習を通じてサブフォーペースへの余裕度を高める期間です。この時期にスピードを上げて心肺機能や脚筋力に刺激を入れておくことで、次月以降のトレーニングやマラソン本番での心肺と動きのゆとりにつながります。

ポイントとなるのが1㎞×5本と5㎞タイムトライアル。前月の練習でスピードを出すことに慣れてきたと思うので、6週目の1㎞インターバル走の最後2本はキロ5分を切って、できるだけ速く走ります。
2週間後の5㎞タイムトライアルは頑張りどころ。サブフォーの目安となる「24分台」を目標にスタートからキロ5分前後で走り、ラスト1～2㎞でペースアップできれば満点です。

もし25分が切れなくても、不安にならなくて大丈夫です。まだマラソンまで時間はあるので、普段のジョギングの後に50～100ｍのダッシュを数本加えるなど刺激を入れてスピードを高めていきましょう。

5㎞タイムトライアルを行うことで身体が速い動きに慣れ、9週目の20㎞走はやや楽に感じられると思います。余裕があれば後半ビルドアップして、キロ5分台を目指します。

⑥ 1㎞×5本（キロ5分15秒～5分切り）
⑦ 15～20㎞走（キロ6分）
⑧ 5㎞タイムトライアル（24分台）
⑨ 20㎞走（キロ6分）

POINT
余裕があれば後半上げる

橋本 ジョギング途中で坂ダッシュしていたおかげか、5㎞走はなんとか25分が切れました。20㎞走もキロ6分で安定してきました。
渡部 20㎞走の後半をビルドアップしていた効果か、5㎞走は24分ちょうどぐらいで走れスピードに手応えを感じました。