「100日間でサブフォー達成」　3～4月のフルマラソンにまだ間に合う！①

※本記事は『ランナーズ2026年2月号』掲載内容になります。

2025年9月号から12月号までの短期連載「100日間でサブフォー達成」。 プログラムを実践して達成したランナーの感想とともに、春マラソンに向けて再度練習計画を紹介します。

写真／小野口健太、河原井 司

猪瀬祐輔コーチが発案した「100日間でサブフォー達成」プログラムを冬バージョンに改訂して、サブフォーを達成したチャレンジャー2人の実践談を交えて紹介します。

猪瀬祐輔（いのせ・ゆうすけ）
ランニングコーチ。吉本興業所属のお笑い芸人「がんばれゆうすけ」としても活動。モシコムを使ってサブフォーを目指すランナーなどに多数の練習会を開催している。

多くの市民ランナーが目標にしているサブフォー。この記録を達成しているのはマラソン全完走者の約4分の1ですが、普段週2～3回走る習慣がある人であれば、100日間きちんとしたトレーニングを積み重ねることで十分達成可能です。

実際に、ランナーズ2025年9月号からこの内容を紹介した連載では、フル5時間前後だったり、週1回しか走っていなかった「誌上チャレンジャー」が「100日間プログラム」で4時間切りを果たしました。今これを読んでいる読者の皆さんも、春のフルマラソンに向けてぜひ取り組んでみてください。

このプログラムでは、週1回（計14回）頑張る練習を行い、「キロ5分41秒で42.195㎞走る力」を養います。

具体的には1㎞×5本（キロ5分前後）のインターバル走でマラソンのペースに余裕を持てるスピードを養成し、20㎞走（キロ6分）で4時間動き続けられるスタミナをつけます。基本的にはこの2つを繰り返すだけでOK。

特別なメニューを行うよりも、負荷の高すぎない同じ練習をする方が故障を避けて力をつけられますし、自身の成長も感じられます。特にロング走は疲労度の観点から「走行時間は2時間30分以内にした方がいい」というのが私の考え。そのため、サブフォー目標の場合は20㎞がベストなのです。

頑張る練習以外は週2～3回の5～10㎞ジョギングをキロ7分～7分30秒で実施するのが理想。多忙な方も多いので、月150～170㎞ぐらい走れれば達成できる内容にしています。

①1㎞×5本（キロ5分）のインターバル走 ※余裕をもってこなせるようにするのが目標
②キロ6分の20㎞走 ※後半5分台にビルドアップできればバッチリ
③①と②を交互に週1回行い、平日のジョギングと合わせて月150～170㎞走る。 ※冬は距離を延ばしやすいので、9月号の内容よりやや増加

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