ランナーの質問箱「コンビニ食でも栄養バランスがとれる？」（後編）

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――ほかにもコンビニの上手な活用法はありますか？

ランナーのさらなる上手なコンビニ活用術として、トレーニングの内容に合わせて必要なエネルギー源や栄養素を摂取する食事のとり方をマスターしてみましょう。
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく揃った基本の食事をベースに、持久的なトレーニングを行う場合は、エネルギー源となる炭水化物とその代謝に必要なビタミン、ミネラル、筋トレなど筋力を高めるためのトレーニングを行う場合は、筋肉を作る材料となるたんぱく質とその代謝に必要なビタミン・ミネラルをよりしっかりと摂取するようにします。
例えば、昼食にコンビニでお弁当を選んだら、持久的なトレーニングを行うような場合は、春雨サラダやバナナ、野菜ジュース等をプラスする、筋トレを行う場合は煮豆や煮卵、ヨーグルト等をプラスするなど、1～2品加えてみてもよいでしょう。（もちろん、とりすぎにならないように注意は必要）

食事だけではトレーニングに必要なエネルギー源や栄養素を摂取するのが難しい場合や、次の食事まで時間が空いてお腹がすいている、食後時間が空いてから（4～5時間以上）トレーニングを行う、長時間または高強度のトレーニングを行う場合は、「補食」も上手に活用しましょう。
同じ補食でも、運動開始までの時間によって摂るものを工夫します。まず、運動まで比較的時間があり、お腹がすいている場合は、血糖値の維持や筋肉のたんぱく質の分解を抑制するため、炭水化物とたんぱく質をセットでとりましょう。鮭おにぎりとゆで卵、肉や卵入りのうどん等もおすすめです。

運動まで1〜2時間程度の場合は、通常の食事と比べて消化がよい梅干し入りや塩でにぎったおにぎりや肉まん、蒸しパンなどと牛乳や豆乳等を組み合わせて。また、トレーニング開始まで30分程しかない場合は、すぐにエネルギー源にする必要があるため、消化吸収の早い糖質に加えて、運動によって分解されやすいBCAA（必須アミノ酸）も補給すると効果的です（例えば、エネルギーゼリーやオレンジジュースなどの糖質とBCAAを合わせて補給します）。

――トレーニングしない日はどんなことに気をつければよいでしょうか？

トレーニングの休息日であっても、長時間走ったり、高強度のトレーニングを行った翌日なら、筋グリコーゲンの回復や筋肉のたんぱく質の合成を促すために、また、翌日にどのようなトレーニングを行うかに合わせて、炭水化物とたんぱく質、ビタミン・ミネラル等を3食の食事でとりながら、食事では補えない分や、食事と食事の時間が空くような場合に、トレーニング内容や自分のとれる食事の内容に合わせて、補食を上手に選ぶようにしてみましょう。

例えば長時間走るトレーニングを前日に行った（もしくは翌日行う）なら、鮭おにぎりや納豆巻きのほか、干し芋や甘栗、あんこやきなこの団子などの炭水化物や、その代謝に必要なビタミン・ミネラルをとる。筋トレなど筋力アップを目的としたトレーニングを前日に行った（もしくは翌日行う）なら、ヨーグルト+ドライフルーツ、おにぎり+チーズなどのたんぱく質とその代謝に必要なビタミン・ミネラルをとる、といったように、食事と補食で必要なエネルギー源や栄養素を摂取するようにしてみてください。

また、普段の食事で不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維なども補食でとれるとよいですね。
例えば、たんぱく質もセットでとれるヨーグルトやチーズ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なプルーン・レーズン等のドライフルーツやアーモンド・くるみなどの種実類など、コンビニで手軽に手に入り、かつ栄養価の高い補食はたくさんあります！

このように、3食の食事の栄養バランスを高めるだけでなく、トレーニングの目的に合わせた食事やトレーニング前後の補食としても活用できます。コンビニ食は工夫次第で、ランナーの強い味方になってくれるでしょう。

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