夏を制する黄金タイムは？「朝ランVS夜ラン」①

※本記事は『ランナーズ2026年9月号』掲載内容になります。

今年も夏がやってきた。これからの時期、日差しの強い昼間走ることはとてもではないが難しい。では、いつ走るべきか。候補となるのは「朝」と「夜」の２つだ。朝は一日の中で最も気温が低く、地面も熱を持っていないので走りやすい。夜は直射日光がないので肌がダメージを受けず、時間もたっぷり使える。どちらにもメリットはあるため、大切なのは自身が走りやすい時間を選び、夏でもランニングを継続することだ。本企画では、朝ラン派と夜ラン派が実践談を通してそれぞれの利点を紹介。さらに、練習効果を倍増させる方法や、お悩み解決法も解説する。

時間の前に、そもそもなぜ夏走るべきなのか。サブスリー研究者の髙山史徳さんに解説して頂いた。

暑い夏は走る意欲が落ちる方も多いと思いますが、近年、暑い中で走ることには高地トレーニングに近い効果が期待できる可能性も示されています。
よく鍛えられたランナーを対象とした研究では、週5回、４週間の暑熱トレーニングによって、血液の水分（血漿量）が増え、赤血球を作る刺激となるエリスロポエチン（EPO）や、酸素を運ぶヘモグロビンが増加しました。EPOの分泌によって赤血球が増えるというのは、トップ選手たちが高地トレーニングをする狙いの一つ。市民ランナーで長期間高地トレーニングをできる人は多くないと思いますが、夏の暑さをうまく使えば、良い刺激を身体に入れられる可能性があります。さらに、この研究では、深部体温が上がりにくくなり、発汗量も増え、ランニングエコノミーも向上していました。
今年の夏は、「暑さに負けている」のではなく「身体が鍛えられている」と前向きに捉え、水分補給や強度調整を忘れず、朝や夜など少しでも走りやすい時間帯を選んで、暑さを味方にしていきましょう。

たかやま・ふみのり／民間企業に勤務しながら、現在も論文執筆を行う研究者。今年の別府大分マラソンでは２時間48 分18 秒を記録
出典： Xu et al. Front Physiol.16:1581594, 2025.

ランニングアプリTATTAの利用者が昨年の夏（7～8月）と冬（1～2月）のどの時間に走っているのか分析したところ、夏の休日は走り始める時間が早朝の6 時台、5 時台、7 時台の順に多かったのに対し、冬は9時台、10 時台、8 時台の順と全般的に遅くなっていた。なお、夏の平日は5 時台、18 時台、19 時台の順で早朝と夜に二分している。