＼科学＆実験で証明／充分な摂取で「30㎞の壁」突破！　エネルギージェル新常識

※本記事は『ランナーズ2026年4月号』掲載内容になります。

本誌取材によるとフルマラソンにおけるエネルギージェルの摂取量は多くのランナーが3 個以内。ところが、このエネルギージェルの摂取量を増やすとフルマラソンのタイムが縮まることを示したデータがあります。摂取するタイミングから最新の製品、収納に適したウエアやグッズまで、エネルギージェルの力でマラソンを快走する方法を伝授！

サブスリー研究者の髙山史徳さんは「エネルギージェルは少なくとも３個、できれば６個はとるべき」と語ります。

90分以上の持久的な運動では体内のグリコーゲンの減少がパフォーマンスを落とす（ペースダウンする）要因になるというのは、皆さんもご存じだと思います。そして、研究の世界では以前より、運動中にエネルギージェルなどで糖質を補給することがパフォーマンスを向上させると明らかになっており、私は「多くのランナーにとってマラソンレース中の糖質補給量（ジェル摂取量）を多くすることが、タイム向上に直結する」と考えています。　

根拠の１つになるデータを１つ挙げます。海外の研究で、10㎞のタイムが同レベル（45分40秒前後）のランナーを２つのグループに分け、片方のグループはマラソンで20分ごとにエネルギージェルを摂取、もう１つのグループは自由にしました（後者の糖質摂取量は前者の約６割）。その結果、ジェルを多く摂取したグループの平均タイムは３時間38分31秒と、摂取量が少ないグループより10分以上速くなっていたのです。

これ以外にも糖質補給量をそれまでより増やして１時間あたり約60ｇ（ジェル２～３個分）にしたところ、２時間15～16分のランナーが２時間11～12分になったという研究もあり、幅広いレベルのランナーにとってレース中の糖質を増やすことは有効だと分かります。