多忙ランナーは「月間100kmで速くなる！」①

※本記事は『ランナーズ2026年6月号』掲載内容になります。

「走行距離を延ばした方が速くなることは分かっているけどなかなか難しい……」というランナーの皆様、分かっております！ そこで、今回は多忙なランナーの皆様に向けて「月100km前後で速くなる方法」を紹介。まずはタレントの井上咲楽さんに月間走行距離120km前後で自己ベスト3時間20分20秒を記録した秘訣を聞きました。

―― 月間120km前後の女性が3時間20分で走るというのはかなり速いですが、井上さんはどなたかに指導を受けているのですか。また、走力が伸びたのはいつ頃からですか？
井上：決まったコーチはいなくて、練習内容はいつも自分で考えています。記録が伸び始めたのは、2022年にランスマ倶楽部に出るようになってからですね。それまではタイムを計る専用の時計も持っていませんでした。一緒に出演している金（哲彦）さんやハリー（杉山）さんに「30km走をした方がいい」「スピード練習をした方がいい」とアドバイスもいただいて、ジョグ以外にも取り組み始めました。走行距離は変わっていないのですが、いろいろなメニューをこなすようになって記録が伸びていきました。番組に出た当初は「3時間40分切り」が目標でしたが、23年の松江城マラソンでサブ3.5を達成して、昨年の長野マラソンで3時間20分49秒、今年2月のUP RUN彩湖マラソンで3時間20分20秒を出しました（UP RUN彩湖マラソン※はさいたまマラソンが雪で中止になったため出走）。※日本陸連非公認コース

―― 走り出した当初から月間100km前後だったのでしょうか。
井上：走り出した頃はもう少し多く走っていたと思います。走るのは夜が多いのですが、当時は19歳でお酒が飲めなかったので、夜の付き合いもなくてほぼ毎日走っていました。今は朝から仕事で遠方に行ったり、夜までロケがあることもあってなかなか決まった時間に走ることは難しいです。料理やプライベートでもやりたいことがありますし。その中でも週4日は「ここでランニングをする」と予定を決めておいて、移動する前とか夜の仕事後など時間をつくって走るようにしています。今の生活スタイルを崩さずに走っていると、120kmぐらいになるという感じです。

―― 記録向上に一番効果的だった要因はなんでしょうか。
井上：やっぱりスピード練習ですね。インターバル走をするようになって、「フォームにバネが出てきたね」と言われるようになりました。最初の頃はハリーさんのチームと一緒にやっていたのですが、毎回オールアウトするのがしんどくて、今は1人で行うことが多いです。仕事も不規則なので、融通を利かせられるという意味でも1人でできるようになった方がいいかなと。