プレイバックランナーズ　サブスリー達成法①

※本記事は『ランナーズ2026年5月号』掲載内容になります。

本誌50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載。
今回は「サブスリー達成法」。過去の本誌のサブスリー連載から厳選した6人のコーチ陣による3時間切りノウハウを紹介します。「私のサブスリー論」「本誌50年のサブスリートピックス」と合わせてご覧ください。

過去50年に掲載したサブスリー連載から6人のノウハウを一覧で紹介。実践できそうなトレーニングで達成を目指してください。

サブスリー達成の核
まずは日常生活が全ての基本

サブスリーには日々の継続したトレーニングが必要。生活リズムを死守し、健康的な日常の延長線上に通勤ランなどのトレーニングを置く。走ることを楽しみ、周囲との関係や人生がよりよくなるように。

スピード強化
ジョギング中のダッシュ

日々のジョギングに60～200mのダッシュを組み込む。さらに週1～2回スピード走を行う。200ｍや400mを5本程度から始め、慣れてきたら1000ｍ×5本に。常に腰高のフォームを意識。

スタミナ強化
最長50kmのLSD

42km走ることを身体に覚え込ませるため、まず20km程度のジョギングを繰り返し、慣れてきたら月2回程度LSDを行う。30kmから50kmまで次第に距離を延ばす。距離に応じてスタミナがつく。

エクササイズ・筋トレ
起伏走が筋トレ代わり

走るための筋肉は走ってつける。そのために山やクロスカントリ―コースといった起伏を選んで走る。走り込みの時期も距離だけを気にするのではなく、起伏のある場所を選んで脚筋を刺激する。