夏に走るのは「朝」or「夜」のどちらがお勧め？　夏の朝ラン＆夜ランの疑問解決

今年も夏がやってきました。これからの時期、日差しの強い昼間走ることはとてもではないが難しく、走る時間の候補となるのは「朝」と「夜」の２つです。現在発売中のランナーズ9月号では、夏のランニングについて朝ラン派と夜ラン派が実践談を通してそれぞれの利点を紹介。さらに、練習効果を倍増させる方法や、お悩み解決法も掲載しています。
ここではその中から、夏の朝ランと夜ランにまつわる疑問について、専門家への取材や本誌過去記事から回答した内容を抜粋して紹介します。

回答してくれた人／北原拓也さん（サブスリー医師）、岩山海渡さん（天理大学准教授）、土橋普也さん（フル 2 時間 19 分の整形外科医）

Q なぜ夏は早朝走るといいのですか？
一日で１番気温が下がるのは、明け方の午前３時～午前６時まで。夏場も日中と明け方の気温差は10℃近くあります。また、夏は夜に陸から海へ向かって風が吹き、内陸のキレイな空気がよどんだ空気を海上へ押し出してくれるので、澄みきった空気の中走ることができます。そして、夏の朝は大気の状態が比較的安定しやすく、天気も急変しにくいです。（2015年8月号）

Q 夏の朝、起きてすぐ走り出しても大丈夫？
起床直後は体温が低く、筋肉もほぐれていません。椎間板などの軟骨も脆弱で、走る準備ができていません。水分をとりながら座位や立位で身体負荷をかけ、起床後15分程度してから走り出すことをお勧めします。また、走り出しはペースを抑えた方がいいでしょう。（北原さん）

Q 食欲がわきません
夏の朝ラン後は栄養補給も重要です。深部体温を下げると食欲がわくという研究があるので、手のひらや首まわりを冷やしたり、ぬるま湯（水風呂）に入るなどの方法をとりましょう。（岩山さん）

Q 走り終えてから出勤まで汗がひきません
汗が引かないのは深部体温が上がったままになっていると考えられます。走り終えた後、26℃前後のぬるま湯に15～20分入れば効率的に深部体温が下げられ、熱疲労も防げます。（2023年10月号）

Q 夏の夜ランのメリットは？
夏の夕方以降は時間の経過とともに気温が下がり、気象条件が良くなってきます。日が沈めば直射日光によるダメージも受けません。また、体温が高いのでスピードを上げやすい、体内の水分量が多い、生活のリズムを変えなくてもいい、というメリットも。練習後に水分補給や身体冷却、栄養補給のリカバリー3点セットをしっかりと行う時間も取りやすいです。（2024年8月号など）

Q 夕食は走る前、走った後どちらがいい？
それぞれのリズムに合わせてどちらでもOK。走る前に食べることで胃腸のトレーニング（ガットトレーニング）となり、マラソン本番でジェルを摂っても胃腸トラブルが起こりにくくなる、という効果も期待できるかもしれません。ただ、食べすぎたり、消化に悪いものを食べるのはやめておきましょう。また、食後に走る場合は走り終えた後にも糖質やたんぱく質を軽く補給するのがお勧めです。（土橋さん）
食後に走る場合、2時間以上空けることをお勧めします。やむを得ず1時間前に食事をする場合は、バナナやおにぎりなど消化にいいものがよいでしょう。（北原さん）

Q 暑くて長い時間走れません
夏ランによる暑熱順化が進むと、涼しい気候でのパフォーマンスも向上するといわれています。さらに、ジョギング直後に入浴すると暑熱順化が促進されるという研究もあります。長時間走れなくても、ジョギング後に湯船に20分以上浸かることをセットにすれば、走力アップが期待できるかもしれません。（2023年10月号）
ロング走中に立ち止まって給水すると深部体温が下がったという計測結果も。長く走りたいなら給水は止まって行うことがお勧め。（2024年8月号）

ランナーズ9月号では、ここにあるものも含めて夏の朝ラン＆夜ランの疑問への回答を27個掲載。夏に走るとなぜ効果的なのかも解説しています。ぜひご覧ください。