平塚潤さんのサブスリー論「心身に『様々な負荷』を『段階的』に与え続けた人こそたどり着ける領域」

現在発売中のランナーズ5月号では、過去の本誌サブスリー連載から厳選した6人のコーチ陣による「サブスリー達成法」と「サブスリー論」を抜粋して再録しています。そのコーチ陣は喜多秀喜さん、角田進さん、伊東輝雄さん、金哲彦さん、吉岡利貢さん、平塚潤さん。ここでは、2011年4月号～12年3月号に掲載した平塚さんの連載から抜粋した「サブスリー論とサブスリー達成法」を紹介します。

現役時代は1万mで世界陸上に出場、引退後は城西大学を箱根駅伝に導き、40歳を過ぎてから2時間20分台を記録した平塚潤さん。トップ選手のノウハウから「様々な刺激を与えることがサブスリーへの道」と伝えた。

市民ランナーの皆さんがサブスリーを達成するために重要なのは、練習の効率を上げることです。私は市民ランナーと交流して、サブスリーを目指す方々が非常にハードな練習に取り組んでいることを知りました。同時にそれを活かすための知識が欠如していることも知りました。その結果、練習の効率が悪くなっています。サブスリー目前で伸び悩む人が多いのは、量を増やしたりするだけでは、到達できないレベルに達している証拠だからです。

具体的には「練習の組み合わせ」と「フォーム」です。この2つの効率が上がると、レースペースに対しての余裕度が高まり、失速を防げるのです。練習については、土曜日と日曜日にいずれもポイント練習をするセット練習で身体に大きな負荷を与えたり、朝に10〜15㎞走り夕方にも5㎞以上のジョグをすることでポイント練習のような効果を持たせたりします。フォームに関しては内転筋を鍛えるワイドスクワットなどをすることで、ガニ股や腰の落ちを防いでスムーズに前に進むことができるようになります。

実際にサブスリーを達成した人々に聞くと「脚筋に強い刺激が入るトレーニング」が共通していました。それは、「セット練習」「定期的なレースペース走」「スピード練習」「クロカン走」など様々な方法です。これは良い意味で「火に油を注ぐ」ことです。定期的に走っていることで養った基礎となる走力（灯）に、刺激（油）を入れると、走力（火）は一気に高まる（燃え上がる）のです。年間を通して走っている人だからこそできることでもあります。

キロ4分15秒で42.195㎞走り続けることは簡単ではありません。生まれもったセンスや運動経験によっても異なりますが、身体と心に対して「様々な負荷」を「段階的」に与え続けた人こそたどり着ける領域。それが「サブスリー」という名の勲章です。

日々のジョグに加え、スピード走とロング走を2日連続で行う「セット練習」やレース数日後のロングジョグなどで身体に強烈な刺激を与える。また、内転筋を鍛えて効率的な走りを身につける。

筋トレ（内容後述）後、前と後に10分ジョグを入れて2分疾走と2分ジョギングを5回繰り返す40分変化走でスピードに慣れる。1カ月後から1km×5本（間1分）のインターバル走を実施する。

レースの6〜4週間前に1日目に5km×2本（キロ4分）、2日目に30km走（4分30〜40秒）のセット練習を実施。疲労してからもスピードの出るフォームで走り続けられるなど、様々な力をつける。

スピードを出すために重要な大腿四頭筋を鍛えるスクワットとランジを週2回実施（いずれも30回）、フォーム改善のため内転筋を鍛えるワイドスクワットとふくらはぎを鍛えるカーフレイズも週1回行う。

ランナーズ5月号ではその他にも「本誌50年のサブスリートピックス」「世界のサブスリー＆サブフォー達成法」を収録。ぜひご覧ください。