日本の市民ランナーを速くした50年分のトレーニング②　小出義雄監督が走を語った『かけっこの職人芸』

小出監督が強調していたのは長い距離を走ること、そしてそれだけでなく刺激も入れることである。
「我々の頃はインターバル全盛期でした。ザトペックの真似をしてみんなが400ｍのインターバルをやってマラソンを走ろうとしていました。でも、これじゃ駄目ですね。そんな中、亡くなった円谷幸吉選手がなぜ強かったかというと、やっぱり長い距離を走っていましたね。君原健二選手もやっぱり長い距離を走っています。
ジョガーのみなさんがやっているのもたいてい長い距離を走れるような練習ですね。それはいいのですが、そればかりじゃ足りないんです。ジョガーの方を見ていると、たいてい、刺激が足りない。これは苦しいな、きついな、という場面を練習のなかで作り出すということです。インターバルトレーニングなどその典型ですが、坂道を勢いよく上るのもそうですし、思い切って下るのだって刺激になります。ビルドアップしていって、最後何分か追い切って走り抜いたり、というのもそうです。
刺激となる練習を週に2日は入れる必要があります。そして長い距離の練習も２日入れれば理想的です。長い距離は時間がかかりますから、仕事との兼ね合いで週末だけでも仕方ありません」

小出監督は市民ランナー向けの短時間練習として坂を推奨していた。
「いい筋肉はいい負荷をかけることによって作られます。効率よく負荷をかけようと思うと、坂。上り坂も下り坂も、走る。特に時間を十分にとれない人にとっては、朝の練習というのがポイントになります。朝できない人は、昼休みです。30分、長くても1時間足らず。これだけでも、やるとやらないとでは大違いです。1日1回多く負荷をかければ、月に30回。年に360回。いい筋肉をつくることができます。
例えば、30分しか時間がとれないとしますね。アップ代わりに最初はゆっくり5分ぐらい走る。そしたら、いろんなやり方はありますけど、坂があれば、そこを全力でいく。100ｍから150ｍで十分です。そして下りをジョグして帰ってくる。行って帰ってで1分もあれば十分でしょう。そしてまた上りを全力で行く。これを20本やって20分です。最後はダウン代わりに5分ジョグして計30分になります。アップとダウンを入れれば5km近く走ったことになります。いい練習になります。
何も100ｍに限りません。400ｍだって1000ｍだっていい。大切なのは30分しかないから走らないとか、足慣らしのジョグだけにしておこうと諦めてしまわないことです。短い時間でも、負荷のかかる練習はできるわけです。それにより、いい筋肉をつくることができます」

ランナーズ50周年記念号（26年1月号）ではその他にも「信号待ちはジャンプの時間」「ヤッソ800」「金哲彦のサブスリー道場」など、これまでの50年で登場したトレーニングを計30紹介。ぜひご覧ください。