マラソンで失速しない身体へ！　第4の持久的要素「Durability（耐久性）」の鍛え方

本格的なレースシーズンに突入し、全国各地で多くのフルマラソンが開催されています。今シーズンすでにマラソンを走った方、結果はいかがでしたか？
どんな距離のレースでも「失速しないこと」は目標タイム達成の大きなポイントになると言えるでしょう。では、マラソンで失速するランナーとしないランナーの違いは何なのでしょうか？

こうした疑問へのヒントとなる、持久的パフォーマンスの「第4の要素」とも言われている「Durability（耐久性）」の研究が、近年行われています。発売中のランナーズ12月号では、この分野で論文を執筆したサブスリー研究者の高山史徳さんに、Durabilityとはどういったものか、そして市民ランナーがこれを高めるために意識すべきことは何かを解説していただきました。ここではマラソンの失速への対策となる「Durabilityの高め方」を抜粋して紹介します。

Durabilityを高めるために私が最もお勧めしたいのは「定期的にロング走を実施する」ということです。

月3回以上ロング走（90分以上）を実践しているグループと1回の練習時間が20分未満というグループを比較した研究では、ロング走実施グループの方が30分以上走った際のREの低下が少なく（=Durabilityが優れている）、RE自体も優れていました（※）。

この要因としては「呼吸筋のエネルギー消費量が少ない」「筋線維が効率的に使えている」「筋グリコーゲンの消費が抑えられている」などが考えられ、いずれもロング走を続けた効果と思われます。

Durabilityは走行距離の多さとも相関があるのですが、ロング走を定期的に行えば走行距離を増やすことにもつながります。この時にぜひ取り入れてほしいのが、練習としてのロング走でも途中でジェルなどの糖質をとることです。

長時間の運動では、水だけでなく糖質を補給した方が、後半のパフォーマンス低下を防ぎやすく、優れたDurabilityにつながることが、サイクリング形式の研究で示されています。そのため、マラソンのレース中でも糖質を補給することが効果的であり、トレーニング時から行うことで「走行中でも消化吸収できるように胃が鍛えられる」「練習時のダメージが少なくなり、トレーニングを安定して積み重ねられる」ということにつながります。

最後に、筋トレ（ウエイトトレーニングやジャンプトレーニング）もDurability向上に効果的というデータもあります。Durabilityを高めるために行うことは、一般的なマラソントレーニングで推奨されていることと近い内容ですが、こうした理論を知ることでより高いモチベーションでロング走や走り込みに取り組めるのではないでしょうか。

_{※Zanini, Med Sci Sports Exerc. 2025; doi:10.1249/MSS.0000000000003840.}

高山史徳
民間企業に勤務する研究者。博士（体育科学）、マラソン自己ベストは2時間46分15秒（2024年別府大分）

ランナーズ12月号では、高山さんによるさらに詳しい解説や、失速しないランナーにアンケートを実施してわかった「30kmの壁を突破する思考法」などを特集しています。ぜひご覧ください。