「サブフォー達成するならネガティブスプリット」コーチ陣がイチ押しする理由とは？

現在発売中のランナーズ10月号では、短期連載「100日間でサブフォー達成！」で4時間切りに向けて9月に行うべき練習を紹介。さらに、マラソン本番に向けた「サブフォー達成する理想のペース戦略はネガティブスプリット」というテーマで本特集担当のランニングコーチ・猪瀬祐輔さんと、club MY☆STAR代表・岩本能史さんが対談。その内容を一部抜粋して紹介します。


猪瀬祐輔さん
東洋大学駅伝部出身のランニングコーチ。吉本興業所属のお笑い芸人「がんばれゆうすけ」としても活動中。フルマラソンの自己ベストは2時間24分54秒。連載「100日間でサブフォー達成」担当。

岩本能史さん
club MY☆STARランニングチーム主宰。24時間走世界選手権日本代表に3回選出され、スパルタスロンを7回完走するなど数々の実績を持つ。現在は「ランナーズ＋inチーム サブフォーの会（第7期）」のコーチも務めている。

――お二人はレース後半にペースを上げるネガティブスプリットがサブフォー達成の理想のペース戦略と主張されていますが、編集部が分析した19年の板橋Cityマラソンの完走者データにおいて、サブフォー（3時間50分〜3時間59分59秒）を達成したランナー1,233人のうち、約90％は前半型のペース配分でした。

猪瀬　私としてはこの完走者データをみて、もったいないなと思いました。前半抑えていれば、もっとタイムが出せたランナーがいたと思います。データをみても、前半型のポジティブスプリットのランナーは25km以降に失速しており、最後の5kmは最初の5kmよりキロ1分ほど遅くなっています。

岩本　私も同感です。特に最初の5kmを速く走ってしまうと後半に失速するリスクが高まります。失速後は次々とランナーに抜かれてしまい、気持ちも沈んでします。一方、ネガティブスプリットで走ると、レースの後半に次々と人を抜いていき、ランナーズハイのような高揚感を味わえます。私はこれを「抜きっぱなし天国」と呼んでいます。ランナーを抜くのが楽しくなって、気持ちよくゴールまで走ることができます。

――編集部が取材したランナーも、「いつもより気持ちよくフィニッシュできた」と語っていました。

岩本　マラソンは最初の5kmで8割が決まると思っています。序盤から飛ばすと身体の準備ができていないので疲労がたまりやすく、筋ダメージも大きくなります。一方、後半型の戦略をとると前半はペースを抑えている分、多くのランナーに抜かれると思います。ただ、25km以降は抜かれることなく、自分が次々と抜いていく展開に変わります。普通はきつくなる30km以降でも、むしろ楽しくて仕方なくなります。

猪瀬　その通りですね。レース後半の「天国」をぜひ味わってほしい。それから、フィニッシュ後も、前半に無理をしていないぶん疲労感が少なく、体調面にも余裕が生まれます。結果として、次のレースの計画も立てやすくなります。

ランナーズ10月号では、ネガティブスプリットでサブフォーを達成したランナーのデータや、抜きっぱなし天国を味わったランナーの体験談も掲載。連載中の「100日間でサブフォー達成！」ではサブフォー達成に向けた詳細なトレーニングプログラムも合わせてぜひご覧ください。