今年こそ絶対自己ベスト！フルマラソン「目標タイム別デジタル冊子」進呈中

2025年5月30日

いま、月刊ランナーズの定期購読「ランナーズ＋メンバーズ」に新規入会・更新された方に、フルマラソンの目標タイム別『絶対達成6カ月プログラム』（PDF形式）を進呈中。

本プログラムは、半年後の自己ベスト達成のために「今」やるべきトレーニングメニューを週ごとに掲載。目標達成率86％を誇る「ランナーズ＋inチーム」のコーチ陣のメニュー＆アドバイスを収録した特別版です。「今年はフルマラソンで記録更新を狙いたい！」という意欲に燃えているランナーは必読です。

『Sub4絶対達成6カ月プログラム』の一部をお見せします。

【第１章】導入期

〈Week1〉トレーニングの習慣化

導入期のWeek1は、走る、ケア（ストレッチやマッサージ）、筋トレを習慣化する期間です。まずは定期的に（できれば週に2～3回）走る、動くことを心がけましょう。

〈Week1のポイント〉

初回は「1km×3本」で実力測定を行います。最初にオーバーペースになりすぎないように注意してください。設定通りに走れた方は、翌週以降もメニュー通りのタイム設定でトレーニングしていきましょう。余裕があった方は少しペースを速める、距離を長くしてもOK、きつかった方はペースを少しゆっくりにする、距離を短くするなど、負荷を調整しましょう。

〈Week1のトレーニングメニュー〉

（月）: ストレッチ・マッサージ
（火）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（水）: 1km×3本（①5分15秒 ②5分0秒 ③4分45秒）間は2分休憩
（木）: ストレッチ・マッサージ
（金）: 4～6kmジョギング（6分15秒～7分0秒 /km）
（土）: 筋トレ・ストレッチ・マッサージ
（日）: 10～15km（6分15秒～7分0秒 /km）＋WS×3～5本

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