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夏ランの切り札は「毎朝の牛乳」！？
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酷暑が続いています。「秋のレースに向けて走り込みたいけど、暑さや疲労で練習プランの継続が難しいかも」と悩むランナーに、60代サブスリーランナーの弓削田眞理子さんが夏の走り込みを乗り切るための「食事＆休息のポイント」を解説します。
熱中症を防ぐために「牛乳」を飲もう
夏の走り込みの大敵は「熱中症」です。対策として私がおすすめしたいのが「牛乳」です。熱中症の予防には血液を身体の隅々まで流してうまく体温調節を行うことが重要で、その血液の材料となるのがたんぱく質だからです。
私は具だくさんの味噌汁に加えて、毎朝必ず牛乳を飲みます。そのおかげで、ここ数年はどんなに暑い時期に走っても熱中症になっていません（編集部注：牛乳が熱中症に有効という研究結果も発表されている）。夏の暑さに負けず走り込むためにも、ぜひ牛乳を飲みましょう。
夏こそ「寝具」にこだわるべき
次に休養です。これは何といっても睡眠。身体は練習している時ではなく、休んでいる時に強くなるのです。とはいえ、社会人の皆様は睡眠時間が少なくなることもあると思います。だからこそ、質を高めることが大切。深い睡眠になる夜11時から午前2時までは必ず眠りましょう。
「脳を睡眠モードに切り替えるためにパジャマを着る」「身体にあったマットレスを使う」など、環境も整えましょう。寝る前にスマホを見ないことも重要です。私はリカバリー専用のパジャマを着て、マットレスや掛布団にもこだわっています。ランニング用品と同じぐらい寝具にもこだわってほしいですね。走る、食べる、休むの3つを大切にこの夏を乗り切れば、強くなりますよ！
※2023年ランナーズ9月号より抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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